养生不止眼前的枸杞，还有它，这么吃健康又减肥
比来，一个90后小伙因注重摄生上了微博热搜。
他从不吃零食（我也不吃）；
从来不点外卖（请问，地球人？）；
没事挖挖野菜吃（你牛）！
那些还在用枸杞泡水喝的90后摄生年夜军，看到这一条更是瑟瑟颤栗：
当然，狗狗感觉，摄生这件小事，其实没需要搞得这么累，操纵身边常见的食材，就可以轻松摄生。
今天我们就来说说摄生网红——粗杂粮。
你必然在其他平台上看到过如许的文章：
狗狗很是认同以上不雅点，不外今天要说的是简单易行的服法——煮粥该怎么吃。
一来此刻已经立夏了，良多人胃口欠好，喝粥很清爽；二来健康又减肥。
总之，狗狗的文章能让你辞别“看过这么多文章，依然养欠好生”的疾苦。
接下里你将看到：
1.什么是粗杂粮？
2.粗杂粮怎么吃才准确？
3.如许喝粗杂粮粥，营养又减肥
4.如许喝粗杂粮粥，把稳越减越肥
一上来之所以先跟大师说这个问题，是因为确实有良多小伙伴搞不清晰。
其实粗杂粮是粗粮和杂粮的总称。
那什么是杂粮？什么是粗粮？它们和全谷物有啥区别？别焦急，一一来解答
1. 杂粮名字的由来
杂粮之所以叫这个名字，因为它是指除本家儿粮以外的其它所有粮食。没想到这个名字的来历这么简单粗暴吧！
2. 杂粮具体有哪一些？
杂粮的种类超等多，常见的如下：
嗯，你没看错，连我们做菜常用的豌豆、蚕豆也是属于杂粮哦！
3. 杂粮和粗粮、全谷物是统一种工具吗？
良多专家一会说吃粗粮好，一会说吃杂粮好，还有什么中国十年夜好谷物，它们之间有啥区别？
它们确实有区别，可是此中又有良多品种是重合的，会让人傻傻分不清晰，表急，狗狗来用两张图给你说清晰。
首先来说粗粮，它是从加工水平上来说的。
全谷物的区分也是从加工水平来看，它的划分更为详尽，是需要保留谷皮、糊粉层①、胚乳、胚芽等完整的部门。
这里趁便再复习一下初中生物常识，下图以糙米为例。
注①：买回来的年夜米，外表有一些白色的粉末，这就是糊粉层。
而年夜部门的粗粮和全谷物近似，都保留了完整的布局，这些布局就是作物生山公用的，营养价值极高，若是去失落了其二，那营养就年夜打扣头。
所以，这也是为什么营养学家都在倡导吃粗杂粮、全谷物了。
今天的文章固然是讲粗杂粮的服法，其实全谷物也合用哦！
既然营养价值这么高，看来我要把家里的白米面都换当作粗杂粮了！
且慢，准确的吃粗杂粮体例可不包罗这一项，下面就来说说。
1. 天天吃几多才合理？
《中国居平易近炊事指南（2016）》指出：保举粗杂粮占天天全数本家儿食的 1/3 ～1/2。
天天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。
注：50g约为2捧半
为啥不克不及全都吃粗杂粮呢？
因为未颠末精加工的粮食，吃多了对身体仍是有毁伤的，这点我们待会说。
2. 如何搭配才健康？
良多小伙伴都在问，超市里的粗杂粮琳琅满目，我该买哪种？又如何搭配呢？其实很是简单，遵循下面几个原则就可以了
①谷类+豆类搭配
粗杂粮中的谷类和豆类都含有丰硕的植物卵白，而这些卵白质的构成部门有略微分歧：
谷类卵白质中，赖氨酸含量低，蛋氨酸含量高；
豆类卵白质中，赖氨酸含量高，蛋氨酸含量低
小提醒：赖氨酸、蛋氨酸都是卵白质的根基构成单元
若是单一地吃谷类或者豆类，城市导致卵白质的操纵率降低，因为只有赖氨酸和蛋氨酸同时多的环境下，才能使得卵白质互补起来，从而让其操纵率提高。
专业名词叫作：提高卵白质生物价。
狗狗，不是还有薯类也是粗杂粮吗？为啥不克不及一路搭配吃？
因为吃了轻易变月半，我可是做足了功课的哦！
②粗细搭配最合理
回覆适才的问题，为什么不克不及把白米面全数换当作粗杂粮？因为粗杂粮 “太粗硬”（请收起你的险恶思惟），轻易造当作胃壁毁伤、增添得胃癌的风险。
狗狗建议，煮粥时，年夜米与粗杂粮各占一半，如许有利于消化。
至于良多伴侣担忧的：粗杂粮太硬，每次煮之前还要泡发，好麻烦怎么办？
告诉你一个小法门，买一个电压力锅，只要几百块钱，你的幸福摄生就此起头。
③颜色搭配更出彩
建议每次配红黄白绿黑五种颜色。
五颜六色代表了食物分歧的植物化学物、营养素特点，同时知足了食物种类多样化的原则。
别的，丰硕多彩的颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲。
这里最年夜的优胜感在于，做好美美的粗杂粮饭后，晒到朋友圈，与那些成天晒烧烤小龙虾的二愣子比拟，你的段位拔高了十万八千米。
狗狗，你说得很有事理，可是我真的不需要营养了，因为我营养过剩，要减肥啊！
打住！改正你的一个错误概念，你变胖，不是因为营养过剩，而是能量过剩！
吃得营养，并不会让你变胖，而是让你的身体本质提高。究竟结果，有了气力才能减肥呀！
所以，若是要减肥，营养这一关不成草率。接下来就教教大师，如何用粗杂粮粥健康地减肥。
1. 少盐少糖不放碱
盐和糖都晦气于健康，建议少放或者不放。
而在一些早餐店，为了增添粥的粘稠度，凡是会加碱（小苏打），其实这也是不健康的，会粉碎粥中的B族维生素。
所以，综合来说，原味的粗杂粮粥是不错的选择。
2. 注重搭配，营养平衡
粥配咸菜，这是大师最喜好的一种搭配，其实这并不是所谓的清淡饮食，咸菜中盐分含量超高，轻易导致钠的摄入过多，增添高血压的风险。
最好是搭配一些清淡的蔬菜和富含卵白质的食物，如下面这两种搭配：
如许才能包管食物类此外均衡，既不会能量过剩也不会营养不平衡。
你哄人，我就是吃粗杂粮减肥的，为什么我没减下来？
你不是踩了如下几个雷区呢？
1. 吃得太多
良多人觉得喝粥能量低，那就可以敞开着肚皮吃。
其实并不是哦~即即是粥，供给的本家儿要营养素也仍是碳水化合物，想减肥的小伙伴也不成猖獗多吃。
狗狗建议：一小我的量，用粗杂粮+年夜米夹杂50g，加水比例年夜约3-4倍，煮当作粥年夜约是180kcal摆布的能量。
我怎么感觉和一碗米饭的能量（200kcal）差不多啊？
回覆：可是煮出来的粗杂粮粥比一碗米饭体积要年夜得多，差不多有2碗，并且含有丰硕的炊事纤维，会让你有饱腹感，从而达到减肥的目标。
2. 粥和薯类一路吃
很多减肥的小伙伴喜好用粥配红薯或者紫薯吃，殊不知粥和薯类一路吃，半斤八两于同时吃下去两份本家儿食！
若是想减肥又想吃薯类，可以和粥一路煮，并削减其它粗杂粮的量。
3. 持久吃单一品种
这一点相信良多人都犯过。好比有一位宝妈，为了家人健康，天天吃燕麦+紫米。然而，持久只吃一种或几种粗杂粮，会导致营养不平衡。
狗狗建议，尽可能将多种食材夹杂烹饪，天天吃粗杂粮平均3种以上，每周至少5种。
懒人小窍门：嫌麻烦的话爽性一次性多买几种粗杂粮，每餐夹杂吃。
4. 迷信超市的粗杂粮当作品
良多小伙伴泛泛工作很忙，没有时候本身做粗杂粮粥，就会去超市买各类品牌的八宝粥、黑米粥、小米粥等。
其实，这些食物很少有纯的粗杂粮，颠末深度加工后，会使里面的炊事纤维含量年夜年夜下降，还会添加高油高糖来增添口感，不仅起不到减肥感化，反而增肥。
那现磨的粗杂粮粉可以买吗？
糖尿病人群不宜，减肥人群可以。
对于糖尿病人群，狗狗不建议如许吃，因为烘烤打粉会让它们更好消化，从而提高你的血糖指数。
但对于减肥的小伙伴们来说，一般本家儿食的量都比力少。若是晚餐将同样重量的本家儿食换当作粗杂粮粉来取代，仍是可以的。
如许营养价值更高，并且粗杂粮粉冲糊后体积很年夜，能为我们带来更好的饱腹感，也算是一个退而求其次的法子。
不外，直接喝新颖的粗杂粮粥才是最健康有用的方式哦！
总结
一. 粗杂粮怎么吃才准确？
1. 天天吃几多才合理？
粗杂粮占天天全数本家儿食的 1/3 ～1/2，天天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。
2. 如何搭配才健康？
①谷类+豆类搭配
②颜色搭配
③粗细搭配
二. 如许喝粗杂粮粥，既营养又减肥
1. 少盐少糖不放碱
2. 注重搭配，营养平衡:粗杂粮+蔬菜+豆成品/肉类
三. 如许喝粗杂粮粥，把稳越减越肥
1. 吃得太多
2. 粥和薯类一路吃
3. 持久食用单一品种
4. 迷信超市的粗杂粮当作品
参考文献
[1] 范志红. 吃五谷杂粮有七个误区[J]. 保健时报.2017 (11):第 002版
[2] 李玉勤.杂粮财产成长研究[D].中国农业科学院2009.
[3] 沙敏, 武拉平. 杂粮研究近况与趋向[J]. 农业瞻望, 2015 (2): 53-56.
[4] 中国营养学会.中国居平易近炊事指南.海说神聊京:人平易近卫生出书社,2016.
- 发表于 2018-05-16 00:00
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