黑寡妇性感身材是如何练成的？

《美国队长2》除了男主角CHRIS EVANS英俊有型、性感闪闪的体型外，另一看点是女一号黑寡妇斯嘉丽?约翰逊。紧身作战服挡不住她玲珑的S型身材，质感而活力的胴体；本文将拨开斯嘉丽?约翰逊厚重的作战服，带大家领略里面的傲人内容，同时独家揭秘斯嘉丽?约翰逊的独门性感身材训练法与饮食方略。

【“黑寡妇”的塑形训练计划】

1、90分钟复合循环训练

90分钟复合循环训练采用高强度间歇训练模式（High Intensity Interval Training）。由有氧训练，复合哑铃训练，阻力带训练，健身球训练组成。她的每次训练包括20个训练组（每组动作都不同），组间休息时间很短，每组做25至30次训练动作。

2、功能力量训练

出于动作片的需要，“黑寡妇”要有良好的体能和力量素质。她的训练以自重深蹲、箭步蹲、侧步蹲为核心，训练下肢；以辅助带引体向上为核心，训练上肢。

3、技击训练

“黑寡妇”的技击训练堪称全面，除了手对手搏击外，根据角色的需要，训练计划中也包括徒手夺武器训练和各种武器的技术训练。通过这些复合技击训练，使斯嘉丽?约翰逊对自卫与攻击有了自己独特的认识，这使她的动作表演更加有力而自如。

4、将以上训练进行混合搭配

这是斯嘉丽?约翰逊的独门训练体系，将以上三种训练交替穿插进行，以提高电影中人物的动作灵活性及反应能力。

【小贴士：“黑寡妇”最喜爱的四个训练动作】

1、侧步蹲

目的：训练股四头肌，臀部肌群，大腿内收肌。

每次3至4组，每组每条腿12至15次。

动作详解：身体正直，左脚向左迈出一步，脚尖成45度角；同时身体下蹲至左侧大腿接近与地面平行，注意膝盖不要超过脚尖，此时左腿成侧弓步，右腿尽量伸直。然后收回左脚，右脚向右迈步完成侧步蹲。下蹲时吸气，起身时呼气。

2、俯卧位原地登山

目的：突出身体曲线。

每次2至3组，每组2至3分钟。

动作详解：俯卧撑位开始，双臂伸直，脚尖着地。保持身体平衡，缓慢抬左膝向上，尽量触碰到你的右臂；然后回归起始时的俯卧撑位。再尽量用你的右膝向上，尽量触碰你的左臂；以此类推，两腿交替完成。共完成10次（每条腿5次）。动作熟练后增加你的每组训练次数和动作速度。

3、辅助带引体向上

目的：使后背呈现V型，凸显腰细，使身体整体成沙漏型。

每次3至4组，每组12至15次。

动作详解：在辅助弹力带帮助下完成引体向上。

替代动作：如果你是女孩子，而且手边没有辅助带，可以用脚着地引体向上替代。即双脚着地；身体成一条直线，与地面成一定角度，双手抓牢矮杆完成引体向上。拉起身体时呼气，下放身体时吸气。

4、自重深蹲

目的：提高下肢稳定性，塑造身体身体曲线。

每次3至4组，每组25至20次。

动作详解：两腿分开直立，站距与肩同宽，下蹲时双手掌心向下前平举，下蹲动作像马步那样向后坐，使膝盖不超过脚尖；当大腿与地面平行时可顶峰收缩1至2秒钟，然后站起身回归直立状态，同时双手回摆到身体两侧。下蹲时吸气，站起时吸气。

提示：如果下蹲时膝关节总超过脚尖，或无法完成后坐动作，可在身后放一把矮凳辅助完成动作。当掌握动作后再撤掉矮凳凌空完成徒手深蹲。

【“黑寡妇”的饮食计划】

饮食原则: 少食多餐，正餐少吃，在正餐之间辅以零食或加餐。

1、早餐：通常吃双鸡蛋煎蛋卷，配燕麦粥和新鲜浆果。

2、午餐：藜麦粥，配葱的火鸡沙拉，柠檬原汁。

注：藜麦是一种粮食，产于南美洲安第斯山区，有5000-7000多年种植历史，曾养育了印加民族。

3、加餐和零食：苹果和杏仁。

4、晚餐：无淀粉碳水化合物，清蒸鱼配红洋葱、卷心菜和花椰菜。

“黑寡妇”的最爱食品：她偏爱奶酪，但是控制好进食量仍然可以保持身材，同时“黑寡妇”的训练计划会把那些奶酪无情的消耗掉。

提示：作斯嘉丽?约翰逊那样的演员并不是很容易，单就训练和饮食，很多人都难以承受。大家可借鉴“黑寡妇”的训练和饮食计划，但切不可生搬硬套。

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