八种不同俯卧撑的正确做法
操作方式
- 01
扩胸式
双手的手掌作为支撑点，双臂张开，与肩同宽，或比肩更宽，背部、腰部和臀部呈一条直线，肘部用力，屈臂活动即可。此体例本家儿要熬炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。 - 02
夹肩式
动作同上，只是双手间距较窄，并以双拳作为支撑点，拳眼标的目的前。这种体例熬炼的是臂力，并且能增添手腕的力量和拳的硬度。操练时应注重，所选的支撑地面可以先软后硬，手腕支撑时要绷紧，以免扭伤。 - 03
铁牛耕地式
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地，双臂张开，与肩同宽。双脚趾着地，双手双脚平行。头标的目的斜前方顶，前脚掌、双手、颈、腰一齐用力，同时腰下塌，贴着土地。然后臀部上翘，腰再下塌，身体后拉，整个动作完当作。斜前斜后的动作频频做即可。这种操练本家儿要针对颈部，并加强背肌、手腕、脚踝力量。 - 04
手指功法
本家儿如果以十指为支撑点，其他动作与前两种体例不异。跟着力量增添，着地的手指可以依次递减。该体例本家儿要操练指力，加强手的握力、抓力、合力，力透指尖。应注重的是，若指力达不到支撑身体的力量，可以先让手指顶着墙面操练，身体斜撑。待指力慢慢加强后，再逐渐放到程度地面来练，以防手指受伤。 - 05
鲤鱼卧莲式
身体侧卧，单拳或单掌着地（一般是单拳），斜撑地面，双脚交叉斜撑。例如，右拳撑地，左臂标的目的上伸展，双臂呈十字形，把握身体均衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时，腰部用力，头和腰后仰，如同盘卧的鲤鱼，然后恢回复复兴式，再频频下撑。 - 06
倒立式
初练者可凭借墙面倒立，脚搭在墙面上，双手与肩同宽，双臂弯曲，做屈臂下按。后期，脚可以分开墙面来做俯卧撑。该体例本家儿要练习颈部和臂部的力量。操练时注重把握身体均衡。 - 07
负重操练
动作与扩胸式和夹肩式不异，只是在背部放上重物，如哑铃片。在臂部力量加强、身体动作协调后，重物的重量可依次递增。 - 08
单掌或单拳操练
动作与扩胸式和夹肩式不异，但单掌或单拳着地，做动作时双手瓜代撑地。该体例本家儿要操练单臂力量。若臂力不敷，起头时可先在斜坡上操练，跟着力量加强，逐渐举高脚的支撑点，最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑，身体倒立。操练时要循序渐进。 - End
- 发表于 2018-09-26 00:00
- 阅读 ( 443 )
- 分类：运动户外
