减脂大战：也要“出五关斩六将”？
小说《三国演义》中，关云长过五关斩六将，在我们减脂的过程中，也需要过五关斩六将。减脂的过关斩将指的是什么？且听我细细道来。
在减脂过程中，首先要有明确的目标。目标明确就是可实现，并且清晰一致的。如果在减脂之初定下一个“变成电影明星身材”的好高骛远的目标，那注定会随时间的流逝而丧失信心而失败；如果减脂没几天又想增肌，不久又盼望提高球类运动技艺，再过几天又想当美食家……那么这样飘逸不定的目标也永远不能实现。所以对于普通人来说，减脂的明确目标应该是：在一定时期内，让体脂含量下降一定的幅度，身材变得比以前健康美观。
接下来是正确的减脂方式。不良的减脂方式比如吃减肥药、喝减肥茶、中药都可能引起脏器中毒、病变，有害无益，还不如不减。而过度节食、不良的饮食结构则有可能造成肌肉大量流失，减肥结束后皮肤松弛下垂、体态走形，比减肥前还难看。所以要注意，在减脂的全过程中尽可能让我们的肌肉不流失，身体健康不受影响。在正确的减脂后，很多人的健康水准都会有所提高，甚至肌肉都有一定增加。
【减脂第一关：限油】
油脂的最大特点是热量集中。1克油脂能产生9千卡热量，是碳水化合物和蛋白质的2倍多。食物中的油脂可以轻松地转化成为身体的脂肪，而蛋白质转化为脂肪的过程则需要消耗一定的热量。
油脂的另一个特点是美味。俗话说：“烧汤没有巧，猪油加一勺”，动物脂肪和植物油都能产生特殊的香气和口感，加工食品的美味都离不开脂肪。不仅红烧肉、牛腩（都是腹部“五花肉”）稍作加工就已经很好吃，而且几乎任何食物都能够经过添加油脂或者通过油脂烹饪而变得更加美味。比如把米饭变成炒饭、蒸鱼变成炸鱼、煮土豆变成炸薯条。添加油脂不仅会大大增加热量，还会诱惑你多吃一两碗，于是稍不注意，就足够让减脂计划灰飞烟灭。这里特别要注意精炼植物油，它看起来并不油乎乎的，而且更加细腻可口。比如我们熟悉的咖啡伴侣、麦乳精。它不仅能够破坏减脂大业，当中的反式脂肪酸还能侵害你的心脏。
所以，要减脂当然要尽可能减少摄入的脂肪。除了不吃或少吃显而易见的肥肉、油汤之外，还要改善烹调方式，尽量用蒸、煮、烤代替炸、炒、煎的方法制作食物；赴宴用餐也可以用热水涮掉菜中的油脂，不让它进入嘴里。当然，这是对意志的最大考验了，坚持下来，你就闯过了第一关。
【减脂第二关：限零嘴】
零嘴不外乎含糖饮料和加工食品。
市面上常见的碳酸饮料、茶饮料、乳品饮料等，普通人很容易忽略里面隐藏的热量。苏打水里有微微的苦味，这是里面溶解的碳酸造成的，所以碳酸饮料会加入比普通饮料更多的糖来保持掩盖苦味。有兴趣的话可以做一个小实验：一瓶碳酸饮料先倒出一杯，然后拧紧瓶盖使劲摇晃，让饮料里的碳酸气释放出来，再倒一杯。分别尝尝两杯饮料，就会发现，释放了碳酸气之后的那一杯要明显甜很多。
含糖饮料还经常伴随伪健康宣传。比如添加维生素、低糖、含乳品等。其实补充维生素完全可以通过普通的食物或者药厂生产的维生素来做到。而所谓“低糖”也许只比同类饮品少放了一点糖，喝下去的糖分也仍然超标。而乳品饮料中的奶成分通常极少甚至根本没有，还不如喝牛奶。
加工零食常常在我们看电影、玩游戏、聊天的时候不知不觉就吃下去很多。而这些零食里含有大量的糖和油脂，并且由于精加工而更容易被身体吸收。最好当然是尽可能不买不吃或者少买少吃，实在管不住自己的时候，就用健康食品替代。比如我们可以用一盘切片的白萝卜来代替薯片。值得注意的是水果中也含有大量的糖，所以用来当零食也不能放开了吃。
【减脂第三关：限主食】
中国饮食一大特征是碳水化合物占全部食物的比重很大，一日三餐几乎都是米、面为主。从供能来说，碳水化合物是不可缺的，但是摄入过多就会转化成为脂肪。在限制了油脂、单糖和加工食品之后，如果能进一步限制碳水化合物的摄入量，那么离减脂成功的目标就不远了。
对于专业运动员来说，在减脂期间要根据身体的基础代谢率和运动量严格计算摄入的碳水化合物；而普通人就在你原有食量的基础上，将主食的量减少一半。原来吃两碗，现在就吃一碗，原来吃三个馒头，现在就吃一个半。如果能够适应这个量，并且一段时间以后减脂的速度不明显了，还可以进一步限制。
只要限制了主食的摄入就会有饥饿感，为了防止“饿得发昏”，可以用纤维素让人增添饱腹感。比如多吃点蒸煮的蔬菜，尤其是萝卜、芹菜等高纤维的蔬菜。还可以采取少吃多餐的办法，把定量的食物均匀分配在全天，分多次摄入。这样可以让自己不至于过度饥饿，以致失去理智而大吃特吃。需要注意的是，土豆、芋头、南瓜等食品虽然也算蔬菜，但是它们的碳水化合物比叶菜更多；如果吃这些食物，主食就要再吃得更少一点。
过前三关拼的都是意志。
【减脂第四关：增力量】
科学饮食可以保护健康，而运动是保护肌肉的关键。我们的肌肉是由大量肌纤维组成的，每一次骨骼肌运动都会有极少量的肌纤维被拉扯断裂，然后长出比原来更粗壮的新肌纤维。因此，适当的力量训练，可以保护肌肉在减脂的过程中不流失或者少流失，甚至还可能有所增加。
男人身上的大块肌肉要在雄性激素的帮助下才能生长出来，女孩基本不具备那个条件，所以根本不用担心增加肌肉之后会变得壮硕魁梧。女孩的肌肉是修长的，增加一些肌肉反而会让身材显得更加紧致、挺拔、苗条。而且，肌肉就算静止不动也是要消耗热量的，增加一些肌肉之后，身体的基础代谢率会提高，能进一步加强减脂的效果，还能防止减脂后的反弹，是一种一举多得的办法。
在进行力量训练的同时，为了保护肌肉可以在原有的饮食基础上多摄入一点蛋白质。这当然不是指大口吃肉，而是适当地补充一点。比如一杯脱脂奶、两个煮鸡蛋的蛋白或者半杯鸡胸肉就足够了。一般认为补充的最佳时段是训练前后和睡前。
伴随力量训练出现的是疼痛。力量训练之后的1-2天，会出现肌肉酸疼的情况，在初期尤其明显。对付疼痛，首先要坚持循序渐进的原则。有些人求胜心切，一开始就进行高负荷的训练，结果第二天疼得爬不起来，减脂计划只好泡汤。应该从小负荷练起，逐步让肌肉适应，疼痛感就不至于过分强烈。其次，可以把身体分为几个部位，比如上肢、下肢和腰腹，分别安排在三天练习，练过的肌肉都能有休息的时间。否则在肌肉还未恢复的时候强行训练，不仅可能痛上加痛，还会提高受伤的风险。最后，你还要给自己的训练定一个休息日，比如每周练6天，休息一天。有张有弛，才能坚持到底。
【减脂第五关：选有氧】
和力量运动不同的是，有氧运动的耗能更直接也更多。因此，想在科学饮食的基础上通过力量训练进一步加强减脂的效果，那么有氧运动是一个很好的选择。但有氧运动有一个很大的缺点：持续时间长、无聊而且训练结束后会非常疲劳。这样的疲劳感会让很多人无法坚持下去甚至抓狂。
很多人被有氧运动打败，是因为仅仅知道跑步和骑单车，对有氧概念的理解过于单一。其实有氧运动的选择是很宽泛的，比如游泳、爬山、打篮球、踢足球、跳舞、打太极拳都是很好的有氧运动。在训练时段内让自己的运动形式多样化，不仅能够加强减脂的效果，还可以培养各类兴趣爱好和改善心情，并且一定程度上能减少疲劳的感觉。
需要注意的是，如果有氧运动过量了，就会出现饥饿，这对限食又是一个考验。所以有氧锻炼还要注意循序渐进，量力而行。
说了这么多，大家应该全面了解了减脂面临的难关和强敌，那就要用强大的意志力来攻克了。（作者：陈博是工学硕士，业余格斗者）
- 发表于 2014-05-19 00:00
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