吃膳食纤维仅仅是减肥吗？你太低估它的威力了！
看这篇文章前，请你多穿两件衣服，因为常识有点冷。
但你有所不知，这是营养学的根本常识。学会之后，你将知道：本来摄生是这么简单的一件小事。
就像砌房子得先搭地基一样，狗狗作为一个科普工作者，必需教你这些根本常识，你们才能学得更好，更安定。
起头今天的节目，炊事纤维到底有多能打？
为什么你对它的印象仅仅逗留在减肥上?
这一切事实是人道的扭曲仍是道德的沦丧？
接待收看《走近科学》：炊事纤维——人类的健康卫士。
接下来你将看到：
1.炊事纤维到底是什么
2.炊事纤维事实有多能打？
3.炊事纤维的食物来历
4.炊事纤维的3个误区
营养专家们总在提醒：要多吃炊事纤维，那它到底是什么？
专业界说是：存在于植物中，不克不及被人体消化接收的多糖。
说人话...
首先，只如果地里长出来的食物，都含有炊事纤维，
可不仅仅是你觉得的蔬菜生果、五谷杂粮。
像菌菇、坚果也含有丰硕的炊事纤维（后面我们会说）。
其次，炊事纤维是一种碳水化合物，
碳水化合物又分为简单和复杂两个门派，
炊事纤维是复杂门派下，多糖的门生，这个门生很是另类。
为啥说它另类呢？
因为它既不克不及被人体消化接收，也不克不及给人体供给能量。
瞧出来没？为什么一说到炊事纤维，人们就想到减肥？我想，根源就出在这里。
如斯说来，炊事纤维仿佛没啥用了，是个废料？
才不是，出类拔萃的人往往都是不同凡响的，炊事纤维帮我们人体立了年夜功，不信你往下看。
说清晰这个问题之前，我们先来领会下炊事纤维的分类。
1.炊事纤维的分类
水溶性，顾名思义就是这类纤维可以或许溶于水，就像水泥一样，在吸水后会膨胀起来，让食团变得粘稠。
举个简单的例子，大师泡燕麦粥，有没有注重到，时候一久，它变得粘稠了？
这就是燕麦里水溶性纤维的功绩。
非水溶性炊事纤维固然不溶于水，但它们稠浊在食团中，就像钢筋一样，
有利于撑起这个食团，使体积变年夜，从而增添饱腹感、刺激肠道蠕动。
它俩是形影不离的好基友，年夜大都的植物性食物中，都同时含有这两种炊事纤维。
2、炊事纤维的感化
恰是因为炊事纤维可以或许遇水发家，哦不，遇水发胖，与其它物质紧紧地粘合在一路，所以健康功能咔咔上升。
首先当然是众所周知的减肥了。
（1）节制体重，有利于减肥
原因：
炊事纤维和食物连系，遇水膨胀，可以增添在胃里的体积和粘稠度，增添饱腹感，从而让你少吃。
再加上它不克不及供给能量，这就帮你削减了能量的摄入。
（2）降低血清胆固醇，预防心脏病
原因：
这里要说到一个叫胆汁酸的物质
它是消化液的构成当作分，由肝脏排泄的，能促进我们人体对脂肪、胆固醇的接收。
然而，炊事纤维这个小妖精，能吸附胆汁酸。
胆汁酸少了，脂肪、胆固醇的接收率会下降，从而有利于血脂的下降，这也降低了冠芥蒂的风险。
（3）有利于节制血糖，维持均衡
原因：
首先，炊事纤维因为不会被肠道消化接收，不供给能量，所以不会升高血糖。
别的炊事纤维与食糜混在一路，还可以削减小肠对食物中糖份的接收，从而迟缓升高血糖。
因为炊事纤维的自告奋勇，胰腺就不消排泄那么多胰岛素来代谢糖，这也减轻了胰腺的工作压力，从而降低糖尿病的发生。
（4）有利于肠道益生菌的发展
原因：
水溶性炊事纤维被肠道细菌发酵后可以合当作短链脂肪酸，
这个东东就是孕育益生菌的温床，
短链脂肪酸还能调节肠道的PH值,更有利于益生菌的发展。
益生菌壮大了，肠道里的有害菌就不克不及兴风作浪，肠道加倍健康了。
（5）加强肠道功能，有利于废料排出
原因：
适才我们说了，炊事纤维遇水膨胀，和便便一连系，就能使它变年夜变软，如许有利于便便的排出，
同时纤维素还能促进肠道蠕动，这更是加速了排便。
除此之外，炊事纤维会带着少量胆固醇、脂肪和食物中的重金属与便便一路排出，
你会感觉云淡风轻、一身轻松。
（6）预防结肠癌
原因：
便便排出的时候加速了，这也意味着它在肠道内逗留的时候变短了，
这能防止致癌物质与轻易传染的肠粘膜发发展时候的接触，从而削减癌变的可能性。
以上6点就是炊事纤维的功能，看到没有，它的确就是一个什么都管，中心空调级此外暖男！
在这个胖子横行，糖尿病、心脏病残虐的时代，炊事纤维就是来拯救人类的英雄！
赶紧转给身边那些不爱吃生果蔬菜的人，让他们看看事实有多可惜！
既然炊事纤维这么棒，那么，哪些食物的炊事纤维含量高呢？请收下这张表。
这里狗狗想着重说一下蔬菜这个类别，一般来说，野生蔬菜的炊事纤维含量比栽培蔬菜的要高，深绿色蔬菜比淡色蔬菜的高。
那么，是不是所有的蔬菜炊事纤维含量都高呢？
不是哦，凡是果实类的蔬菜，好比番茄（0.5%）、黄瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）都比力低。
所以，你便秘要选择哪种蔬菜，冷暖自知了吧！
再看到最后一行坚果，想减肥又想吃坚果的小伙伴们，可以选择杏仁。
炊事纤维有那么多益处，那是不是吃越多越好呢？
并不是，过多的摄入对人体无益，因为炊事纤维可与铁、钙、锌等连系，从而影响这些元素的接收操纵，持久下来会营养不良。
尺度是天天摄入30g。
以菌菇中含量较高的银耳为例，年夜约吃100g，就半斤八两于30g炊事纤维，
不外狗狗可不建议你吃单一的食物去知足，而是要食物多样化。
很可惜的是，据统计，我国居平易近的炊事纤维摄入量远不达标。
加油！其貌不扬，资历平平的你，终于有机遇出头了！
但愿，今后的饭局上，大师别再劝酒了，而是
为了帮忙大师更好地运用它，狗狗枚举出大师经常问我的问题，同一回覆。
1、有筋蔬菜比没有筋的蔬菜炊事纤维含量高？
NO!
这个事理就像真正的有钱人，你可能从头到脚都看不出TA穿了任何一件名牌，但真的只是你看不出罢了。
好比说，红薯中不含有筋，但它的纤维素含量远高于有筋的年夜白菜，
除此之外，适才我们也说到了，木耳、银耳、紫菜中也没有筋，但炊事纤维含量很是高。
2、菜切碎、打坏是不是就掉去纤维的健康感化？
并没有。
纤维不克不及被人体小肠消化的特征，
不会因为物理处置而改变。
无论切碎仍是煮烂，都不会改变。
对，它不怕剁！
有研究，对牛蒡渣炊事纤维的膨胀力和持水力进行测定，
将它破坏在355um-250um的规模内，
炊事纤维的膨胀力持水力都根基不变。
不外正常环境下，我们没有需要打得太碎，
因为如许其他一些易氧化的营养物质会受到损掉，其次也会导致吃进更多的食物。
3、炊事纤维是不是吃得越多越减肥？
炊事纤维在胃里吸水膨胀，从而发生饱腹感，削减吃其他的食物，确实有助于减肥。
但若是吃炊事纤维的同时，没有削减其它食物的摄入，这对减肥并没有帮忙。
此刻市道上还出了良多高炊事纤维饼干，说是可以减肥，这点狗狗想申明一下，你有可能越吃越肥。
因为炊事纤维不克不及消化，尤其是不溶性炊事纤维，口感并欠好，
为了不那么刺口，会插手年夜量的油脂改善口感，你吃进去的脂肪可能比炊事纤维还多，别再迷信了。
今天的冷常识就讲到这里了，相信你接下来必然会尽力地达标，赢在健康的起跑线上。
究竟结果，活见久的人，终有功德发生。
总结：
炊事纤维的感化
1.节制体重，有利于减肥
2.降低血清胆固醇，预防心脏病
3.有利于节制血糖，维持均衡
4.有利于肠道益生菌的发展
5.加强肠道功能，有利于废料排出
6.预防结肠癌
参考文献
[1] 孙长颢, 本家儿编.营养与食物卫生学.第八版,人平易近卫生出书社,2017 .
[2] 杨月欣,张立实,糜漫天.公共营养师.海说神聊京:中国劳动社会保障出书社,2012.
[3] 杨月欣,王光亚,潘兴昌.中国食物当作分表.海说神聊京:海说神聊京年夜学医学出书社,2002.
[4] 范志红, 有关炊事纤维的N个谣言,2009.
[5] 胥晶,张涛,江波等.牛蒡渣炊事纤维微粒布局及物性的研究[J].食物工业科技,2010,7:026.
- 发表于 2019-02-02 20:58
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