手臂各部位肌肉锻炼的汇总

人的手臂主要有小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分组成，那这四部分肌肉分别该如何锻炼呢？以下教你如何锻炼手臂各个部位肌肉。

小臂的练法

01
负重旋内，旋外。
熬炼小臂肌群中的旋前肌、旋后肌，采用负重扭转的操练体例。
前臂抬起与大臂平行，然后弯曲当作90度角，此时分旋内（手心标的目的上）和旋外（手心标的目的下）两组动作，较慢、有节制地动弹前臂。
02
正握卷重。
正握卷重可以或许周全彻底地感化于前臂肌群，增强前臂肌群的协同工作能力，提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分手度肌肉线条。
1、双肘微屈、双臂前举直肩部摆布，手心标的目的下握重柄杆两侧。
2、连结双臂平举状况，两腕瓜代匀速按照顺时针(或逆时针)偏向动弹直柄，卷起负重。重物到顶时，双腕瓜代倒转直柄，将负重慢慢放回至底。
3、持续卷动负重，直到无力。多组多次进行频频操练。
End

肱二头肌的练法

01
反握引体标的目的上。
引体标的目的上本家儿要用来熬炼背阔肌，但若用窄距的反握引体标的目的上，则可很是好的同时熬炼肱二头肌。
1、反握单杠（手心朝身体），双手间距以舒适为宜，略窄于双肩宽度。身体悬在单杠上，手臂伸直，双脚在死后彼此勾起。
2、：徐徐屈肘，将你的身体标的目的上拉起，直到下巴高于单杠；稍稍搁浅，然后慢慢放低身体，直到手臂从头伸直；反复上述动作。
02
单臂哑铃蹲坐弯举。
也叫哑铃集中弯举，是用以熬炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌的常用姿势。
1、蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂肘部贴在同侧大腿内侧，前臂标的目的下直垂放松。另一只手手指标的目的内扶压在另一大腿上，手微曲。
2、缩短握铃一臂的二头肌将前臂标的目的上弯起，到可能的最高点时，彻底缩短二头肌1-2秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃缓缓下落到起头位置。练完一侧，换练另一侧。如斯频频操练。
End

肱三头肌的练法

01
窄距俯卧撑。
俯卧撑是熬炼臂部肌肉的本家儿要体例之一，本家儿要熬炼肱三头肌，对胸大肌的内侧，三角肌前束也有熬炼，利用窄距动作可以有用熬炼肱三头肌。
动作和通俗俯卧撑相似，可是两手撑地距离比肩窄，两臂屈肘时两上臂接近体侧内夹。
02
仰卧杠铃臂屈伸。
仰卧杠铃臂屈伸是熬炼肱三头肌最根本的动作，贯串操练肱三头肌各个阶段的主要动作，也是最有用的动作之一，对胸大肌、前锯肌和背阔肌也有熬炼。
1、身体平躺在长凳上，双手窄握曲柄杠铃，两臂伸直，连结与肩同宽的位置而且垂直于身体。
2、动作起头时吸气，此时上臂不动，弯曲肘关节，使前臂迟缓标的目的头部上方下落，到离额头两公分的位置时，运用肱三头肌的力量将小臂挺直，同时呼气，手臂再次垂直于身体时，搁浅一秒钟再次下落。如斯频频操练。
End

三角肌的练法

01
直臂前平举。
直臂前平举是熬炼三角肌前束的根基动作。
1、天然站立，或紧靠45度斜登站立，两手正握杠铃或哑铃垂于腿前，握距与肩同宽。
2、把杠铃（或哑铃）标的目的前上方举起（肘部稍屈），直至高于视线平行高度。然后，慢慢放下还原。
02
哑铃肩上选举。
哑铃肩上选举对三角肌的前束、中束均有用果。同时能很好地增添肩部的围度，大重量可以使肩部力量和围度飞速增加。
1、坐在平凳上，双脚天然打开，双腿不变住身体，收腹挺胸，双手持铃握于头部两侧，双手握住哑铃中心的位置，从身体两侧举起，连结在大臂和小臂的夹角为90度，手心朝标的目的正前方。
2、深吸气将哑铃别离从身体的两侧推起，拳眼相对，订交于头的正上方，可是不要将哑铃彼此触碰着，下落时吸气，频频进行操练。
03
杠铃颈后选举。
杠铃颈后选举是一项综合性肌肉操练，介入的肌肉包罗肩和背，并且熬炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束，因为杠铃重心落在肩部肌肉分歧，每个人感受可能分歧，但一般来说他是本家儿要针对中、后束三角肌，尤其有意识针对后束。
1、尽量采用坐姿，紧靠座椅，两手持铃置于颈后肩上，上体连结挺胸收腹紧腰的姿势。
2、吸气，持铃标的目的上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止，稍停2～3秒钟，再慢慢放下还原。
3、注重放下负重时尽可能标的目的下，然后再起头反复。
End