立定跳远练习方法
操作方式
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根基动作方法
1、预摆
两脚摆布开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。上下肢动作协调共同，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。
2、起跳腾空
两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，标的目的前上方跳起腾空，并充实展体。蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充实，强调离地前的前脚掌刹时蹬地震作。
3、落地缓冲
收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。小腿前伸的机会把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。 - 02
辅助练习
1、蹲跳起
双脚摆布开立，脚尖平行，屈膝标的目的下深蹲或半蹲，两臂天然后摆、然后两腿敏捷蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充实伸直，同时两臂敏捷有力标的目的前上摆，最后用脚尖蹬离地面标的目的上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。
2、单脚互换跳
上体朴重，膝部伸直，两脚瓜代标的目的上跳起。跳时本家儿如果用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖标的目的下。原地跳时，可划定跳的时候（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可划定跳的距离（20～30米）。
3、跑跳步
用右（左）腿直膝标的目的前上方跳起，同时左（右）腿屈膝标的目的上举，右腿落地，然后换腿，用同样方式跳，两臂共同腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作连贯轻快。
4、纵跳摸高
两脚天然开立当作半蹲预备姿势，一臂或两臂标的目的上伸直，接着两腿用力蹬伸标的目的上跳起，单手或双手摸高。
5、蛙跳
两脚分隔当作半蹲，上体稍前倾，两臂在体后当作预备姿势。两腿用力蹬伸，充实伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂敏捷前摆，身体标的目的前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆当作预备姿势。
6、障碍跳
地上放小海绵垫6～10块，每块距离1米摆布。操练者站在垫后，两脚摆布开立，脚尖平行，屈膝标的目的下，两臂天然后摆，用脚掌力量标的目的前上方跳过障碍，两臂共同标的目的前上方摆动，落地时屈膝缓冲，落地后敏捷做下次跳跃。
7、跳台阶
两手背在死后，两脚平行开立，屈膝半蹲，用前脚掌力量做持续跳台阶动作。
- End
出格提醒
（1）尽量选平展又不外于坚硬的地面进行操练，如蹍道、地盘、地板地、沙坑等。过滑的地面不宜操练。
（2）提高爆发力的操练，反复次数一般不跨越10次。提高力量耐力的操练，反复次数必需在10次以上，并尽可能增添反复次数。
（3）立定跳远动作中，从起跳到落地刹时的几个身体相关关节的角度（8个角度），对跳远成就起着举足轻重的感化。
（4）活动后放松，活动员在练习后应注重用手轻柔进行放松缓解，降低在后面的练习中发生肌肉拉伤的风险。
- 发表于 2019-05-23 23:52
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- 分类：运动户外
