平板支撑Plank的练习方法
操作方式
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平板支撑方法总结
俯卧
双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体分开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部连结在统一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎耽误，眼睛看标的目的地面，连结平均呼吸。
每组连结30秒，每次练习4组，组与组之间间歇不跨越20秒。
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具体动作
a、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，连结肘 关节在肩膀的正下方;
b、收紧腹部，举高身体，直至头部、身体和叹雙当作一向 线，连结脊椎中立位。
c、维持正常呼吸，连结30秒以上，或尽可能长的时候。
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动作转变
难度调整1：双膝着地，用膝盖来支撑;
难度调整2：用手掌支撑地面;
难度进级：节制身体不动，抬起一侧鞮，注重骨盆不要倾斜或扭转;
辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。
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若是你想增添更多的难度，可以试着悬空提起一只脚，或者悬空提起一只手。这样也有很好的结果。
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关于姿势
准确的plank，人的头、肩、背、臀以及腿部在统一个平面上，“像一块钢板一样”，腰腹臀肌群集体工作，维持这个平面状况，可以选择膝盖跪地的难度或者膝盖收紧，脚趾着地的高难度。但必然要注重背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的发力。
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熬炼需要注重的点
1、必然要注重肘关节和肩关节与身体都要连结直角。
2、在地板长进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂当作弯曲状，并置放在肩膀下。
3、任何时辰都连结身体挺直，并尽可能最长时候连结这个位置。若要增添难度，手臂或腿可以提高。
4、肩膀在肘部上方，连结腹肌的持续缩短发力（节制住），连结臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。
5、手部可以合十，在对峙75秒以上的时辰恰当举高一下臀部（因为跟着时候我们的臀部会下沉，所以需要连结臀部和腰板、腿连结直线）。
6、颈部连结前倾，可以熬炼颈部。
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操作方式2
- 01
平板支撑介绍
平板支撑，Plank，也被称为腹桥，是一个可以刺激全身良多肌群的动作。平板支撑本家儿要增强腹肌、背部及肩部肌群。本家儿要介入的肌肉包罗：竖脊肌、腹直肌、腹横肌；次要介入的肌肉包罗：斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌。
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练习平板支撑这个动作，把握均衡是关头，不成操之过急，注重支撑时要收腹，但不克不及塌腰，循序渐进。焦点力量练习≠腰腹力量练习，操练焦点力量不是为了练腹肌，而是为了让你更好地连结身体的不变性和均衡性，从而包管你在各项练习中的结果和质量。
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练习时，你只要伸直全身进入俯卧姿势，用脚趾和前臂支撑住身体，连结尽量长的时候就可以了。
这是最风行的无器械活动，可以有用地熬炼多部位肌肉，本家儿如果腹部和腰背部，属于耗损式塑身。
体验下来，一分钟后全身哆嗦，此时最耗损，能对峙就对峙，每日比前一天多5-10秒，一段时候后就会有较着改变。
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- 发表于 2019-06-10 20:19
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- 分类：运动户外
