一字马怎么练？每天十分钟，搞定一字马。

一字马又叫劈腿、劈叉，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。软开度完全可以练出来。不过是不同的人需要的时间不同，有人天生软就很快，天生硬的就很难。是武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。看了许多瑜伽的姿势，还是一字马让人印象深刻。很多人想尝试一字马，可是无奈腿上功夫不行，压不下腿。其实，一字马是可以通过日积月累的练习的，将腿部前侧和后部韧带来伸开即可。具体练习操作动作跟我小编来看看。

操作方式

01
仰卧开合腿（15个）：臀部贴地，大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双手放于身体两侧双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。呼吸：夹腿时呼气，下放时吸气。
02
大腿内侧动态拉伸（10个）：双脚约两倍肩宽，脚尖朝标的目的斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直背部挺直，微微俯身，将伸直的大腿内侧朝标的目的地面，双手触地后做另一侧，双脚脚跟不要离地。呼吸：全程连结平均呼吸。
03
右腿内侧拉伸（60秒）：双脚约两倍肩宽，脚尖朝标的目的斜前方，重心放在左腿上，下蹲至右腿完全伸直左脚全脚掌着地，右脚脚跟着地腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地连结均衡。呼吸：全程连结平均呼吸。
04
左腿内侧拉伸（60秒）：双脚约两倍肩宽，脚尖朝标的目的斜前方，重心放在右腿上，下蹲至左腿完全伸直右脚全脚掌着地，左脚脚跟着地腰背挺直，用身体下压的重力拉伸大腿内侧，双手扶地连结均衡。呼吸：全程连结平均呼吸。
05
坐姿大腿内侧拉伸（60秒）：坐在瑜伽垫上，两脚跟贴紧，双手抱住两脚
身体标的目的前倾，挺直后背，不要垂头。呼吸：天然呼吸。
06
髋关节环抱（15秒）：天然站立，双手叉腰，双脚微微分隔将一侧腿抬起，外展，再落回站立位；略作搁浅后做另一侧腿的外展。第二个轮回时将一侧腿连结外展的状况下抬起，内收，再落回站立位；略作搁浅后做另一侧腿的内收
节制动作速度，上身连结不变呼吸：抬腿时呼气，落腿时吸气。
07
蛙式动态拉伸（60秒）：双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面手肘发力，将臀部前后移动，感触感染大腿内侧的拉伸感。呼吸：呼气标的目的后，吸气标的目的前。
08
蛙式拉伸（60秒）：双膝最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面双臂，下巴和胸部贴地，全身放松微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势。呼吸：天然呼吸。每一次呼气，臀部标的目的后压，加大拉伸幅度。
09
横叉俯身拉伸（60秒）：双腿伸直，最大幅度打开身体标的目的前倾，双手撑地，挺直后背，不要垂头。呼吸：天然呼吸。
10
柔韧性的练习是一个细水长流的过程，需要长时候、高频率的练习，才能生效。
若是你有练出一字马的决定信念，不妨从9个动作起头，循序渐进地操练。
End