怎样用哑铃练胸肌（收藏版）
操作方式
- 01
上斜选举。具体步调：
①将长凳角度调到10度至30度的倾斜角度，将头部、上身和臀部靠紧健身长凳的靠背，双脚平放在地板上。
②双手正握杠铃，稍稍宽于双肩。
③将杠铃举起，双臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。徐徐而有节制地下低杠铃，直到离锁骨约2公分至5公分的位置。然后标的目的上选举杠铃，竣事于下巴垂直上方。
④反复30-40次。在最后一次选举完当作后，上推杠铃竣事于下巴上方，然后将杠铃稳稳标的目的后平移，放回握推架。
- 02
下斜选举。
具体步调：哑铃放到最小面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中心部位，以免给肩关节造当作压力。
- 03
平卧飞鸟。具体步调：
①平卧飞鸟熬炼胸肌外侧，对胸大肌的厚度和线条有着很是显著的熬炼结果。
②筹办动作：仰卧窄凳（宽20～25厘米）上，双手持铃，掌心相对。上背部紧贴凳子，脊椎连结心理弯曲，焦点收紧！
③下放：下放哑铃时注重力集中在胸缝处，靠胸肌的张力节制住哑铃迟缓下放，同时充实吸气、挺胸，幅度要完全到位。
④缩短：上举时要靠胸肌的缩短带动双臂标的目的上环抱，直至哑铃相触，这样可避免肩背 过度介入用力。
- 04
仰卧用哑铃丰胸。具体步调：
①仰卧在凳或地上，两拳心标的目的下，直臂抓握哑铃置于两腿侧，腰背部收紧，胸廓标的目的上挺起，以肩背上部和臀部触及凳面或地面。
②吸气后屏住，同时以肩部三角肌的缩短力，将哑铃自腿部标的目的上举起，并以胸背肌肉的节制力，使哑铃迟缓往头后落下，与身体当作直线时，呼气稍停。
③然后再吸气，同时仍以胸背肌肉的缩短力，持哑铃循本来路线经体前放下，至原位时呼气。持续操练5～10次。
- 05
平卧选举。
具体步调：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后迟缓还原。提醒：上推和下降呈弧线，使胸大肌获得充实缩短和彻底伸展。本家儿要练胸大肌的厚度和胸沟。
- 06
仰卧直臂上拉。
具体步调：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃迟缓放至（下降）头后方（感受胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃。扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
- 07
仰卧哑铃臂屈伸。
具体步调：双手各持一哑铃，仰卧在平板练习板上，手臂标的目的上伸直，掌心相对，双手握哑铃与头上。
- End
- 发表于 2019-07-06 00:53
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- 分类：运动户外
