怎样锻炼骨盆底肌
盆底肌训练即“Kegel运动”，其训练方法是先找出正确的肌肉群，然后进行收缩锻炼。将肌肉绷紧，持续5秒，然后放松，连续做10次。每天上午30次，下午30次，至少做60次，4-8周为1个疗程。下面来看看具体怎么做。
操作方式
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动作一：平躺、双膝弯曲。
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吸气，收缩阴道四周及肛门口肌肉（提肛动作）。紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑)，此感受就像憋住大便、憋尿时动作一样。闭气，连结骨盆底肌肉缩短五秒钟，然后慢慢的放松，五到十秒后，反复再缩短。活动的过程中照常呼吸，连结身体其它部份的放松。用手触摸腹部，若是腹部有收缩的现象，暗示活动错误。
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动作二：跪坐，大腿往内转，使小腿在大腿外侧贴地，臀部鼠蹊手下垫厚毛巾让臀部坐稳地面，吐气，双手交握，掌心往正前方延长，手肘伸直，注重双手约与肩同高，背部仍往头顶延长。
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吸气，双手交握，掌心朝上延长，手臂尽量切近双耳，背部打直，逗留5到10次深呼吸后，吐气放松回到上个步调。
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动作三：四肢撑地，手置于肩膀正下方，膝盖位于骨盆的正下方。
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左臂抬起，手掌伸直，指尖指标的目的天花板偏向。静止5秒。
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换另一边手反复动作，整组动作反复3次。
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盆底肌练习需要循序渐进的操练，需要的是我们持之以恒的对峙，盆底肌练习的目标是熬炼和强化支撑膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器的肌肉、蔓延和缩短防止掉禁、脏器脱垂和阴道败坏。准确和按期的熬炼能达到防治盆底疾病、遏制漏尿的结果。这项活动对促进性糊口也有必然的帮忙。
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- 发表于 2019-08-07 23:51
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- 分类：运动户外
