适合初学者练腹肌的9个动作

想要人前露腹肌，先得人后虐出汗，9个简单易学的动作，每个动作运动20秒，组间休息10秒，每天做2组，坚持下去，你也能拥有八块腹肌，一起学起来。

操作方式

01
仰卧卷腹。
动作方法：身体平躺在垫子上，双腿弯曲踩地，可以用其他人固定腿部，双臂屈肘，双手半握拳别离放到耳侧，然后深吸气，呼气时，想象脊椎一节一节的离地起身，感受腹肌充实发力。使双肘尽可能触碰膝关节。使得腹部卷起到最高点，搁浅两秒后身体下落时呼气。下落到肩部着地，头部不要贴地的水平复兴身，然后频频进行操练。
02
罗马椅侧身卷腹。
动作方法：在侧卧在罗马椅上，双腿固定好，一手抓住哑铃。身体标的目的下侧弯，约45度角摆布。手臂连结与地面垂直。
03
坐姿收腿。
动作方法：坐在平板凳上，双腿微曲标的目的前伸出，小腿与地面平行；双手抓住凳子边缘，上身标的目的后倾斜，与地面呈45度角，这是动作的肇端位置；弯曲双腿，标的目的身体偏向蜷缩，身体同时标的目的膝盖挨近，缩短腹肌，并呼气；连结收腿状况1秒钟，然后慢慢回到肇端位置，同时吸气；以上是一次完整动作，反复动作至保举次数。
04
仰卧反标的目的卷腹。
动作方法：把骨盆往上抬且往你胸部的偏向“卷”，要节制往箭头偏向扭转（盆骨后倾），想法子把你的肚脐推接近你的胸部，你的腿和你的上半身的夹角是不变的。
05
悬垂收腿。
动作方法：操练时采用正握单杠，双腿伸直，膝盖微屈，操练时双脚屈膝，抬起至大腿与地面当作90度即可。
06
双臂撑屈膝收腿。
动作方法：双臂与器材平行，收紧腹部力量，双腿并拢，慢慢抬起，小腿垂直与地面，与大腿连结90度角，操纵腹部力量抬起下半身，然后慢慢放下。
07
坐姿摆布转体。
动作方法：平躺在瑜伽垫上，腹部持续收紧，抬起上半身，腹部尽量切近大腿，往左、右转体90°，注重节制动作节拍，防止惯性转体，双腿稍稍打开。
08
坐姿杠铃摆布转体。
动作方法：坐在凳子的一端，双脚平放在地面上并舒适地分隔。将一根直杆横架在双肩后面，双手握住它的两头。连结头部不动，并确保你的骨盆不会在凳子上滑动，标的目的一个偏向自在地、尽可能大幅度地动弹你的上半身和肩膀。
在转到极限的姿势上连结一段时候，再让你的躯干和肩膀尽可能大幅度地标的目的另一个偏向动弹。
09
哑铃负重体侧屈。
动作方法：站立，单手哑铃负重，身体慢慢侧倾斜至大约35度，再慢慢还原，换一只手，反复之前动作。
End