到底该不该吃鸡蛋？怎么吃？吃多少？
编者按：
持久以来，鸡蛋一向是营养学里的热点话题。一些人将天天吃一个鸡蛋视为营养标配，可是另一些人却认为蛋黄热量和胆固醇等较高，所以选择舍弃蛋黄，只吃卵白。那么鸡蛋事实应该吃几多？该不应吃蛋黄呢？
今天，我们配合存眷鸡蛋，进修一下关于鸡蛋的科学。
预防心血管，应避免吃蛋黄？
近期Journal of the American Heart Association颁发了一篇题为Cardiovascular Harm From Egg Yolk and Meat： More Than Just Cholesterol and Saturated Fat（蛋黄和肉类对心血管的风险：不仅仅是胆固醇和饱和脂肪）的不雅点性论文，阐释了蛋黄和肉类对心血管的潜在风险：
心血管风险增添的原因不仅仅是蛋黄和肉类的胆固醇和饱和脂肪的含量较高，并且还因为蛋黄中富含的磷脂酰胆碱（卵磷脂）和红肉中富含的肉碱，可被肠道菌群转化为有害代谢物三甲胺。
基于此，文章建议为预防心血管疾病（CVD）和中风应避免食用蛋黄和红肉，并限制肉类摄入。因为肾功能受损会与肠道菌群的有毒代谢物如氧化三甲胺（TMAO）彼此感化，这一建议对肾功能受损的人尤其主要[1]。
鸡蛋：永恒的“辩题”
现实上，关于鸡蛋该吃几多，以及怎么吃的会商，不仅仅学术界常有争论，老苍生里也传播着鸡蛋是“发物”的不得当说法，在生病时不敢吃鸡蛋。笔者作为一名受过高档教育和科研练习的临床营养师，不克不及只听信JAHA此文的一家之言，正所谓“兼听则明，偏听则暗”，需要“货比多家”文献论点。
关于报道鸡蛋对健康有正面或中性影响的研究：
2015 年American Journal of Clinical Nutrition（ACJN）颁发的一项研究发现，芬兰人的鸡蛋摄入量增添与2型糖尿病风险降低有关，并未发现炊事胆碱对血浆胆碱程度的影响，且TMAO无较着升高[2]；
2018 年Heart颁发的一篇研究在阐发了约 50 万中国人数据后发现，与不吃鸡蛋或较少吃鸡蛋比拟，天天吃鸡蛋（约 0.76个/天）与 CVD 风险降低相关[3]；
2019 年AJCN上颁发的一项前瞻性队列研究成果表白，在芬兰东部的中老年男性未发现鸡蛋及胆固醇的摄入量与中风风险的显著联系关系[4]。
2020 年BMJ颁发的一项前瞻性队列归并荟萃阐发研究显示，鸡蛋摄入（天天摄入≥1 个鸡蛋与每月摄入<1 个鸡蛋比拟）与 CVD 风险无关，而在亚洲人群中，鸡蛋摄入与 CVD 风险呈负相关[5]；
2020 年AJCN颁发的一项纳入来自 50 个国度的 17 万余人的前瞻性研究，发现较高的鸡蛋摄入（每周≥7个鸡蛋）与较低摄入（每周<1个鸡蛋）比拟，其血脂、CVD 风险及灭亡率并无较着不同[6]；
当然，也有一些关于报道鸡蛋对健康不良影响的研究：
2019 年JAMA颁发的一篇研究指出，在美国人群中，更多的炊事胆固醇或鸡蛋摄入，会提高 CVD 或灭亡的风险，天天每额外摄入 300mg 炊事胆固醇或者半个鸡蛋与罹患 CVD 或发存亡亡事务的风险升高显著相关[7]；
2021 年PLoS Medicine颁发的一项研究对跨越 50 万名美国人随访约 16 年后发现，天天多摄入半个鸡蛋，与全因灭亡率、CVD 灭亡率及癌症灭亡率别离增添 7%相关[8]；
2021 年Clinical Nutrition颁发的一项前瞻性队列研究成果，对跨越 7000 名中国当作年人进行多年随访后发现，比拟于不摄入鸡蛋的受试者，天天摄入≥3 个鸡蛋的受试者的2型糖尿病风险显著升高[9]。
从中可以看出关于鸡蛋的研究层出不穷，结论也纷歧致，这些研究放在一路可能会让大师关于鸡蛋能不克不及吃以及吃几多这一问题更猜疑了。那么事实该不应吃鸡蛋呢？
鸡蛋：吃仍是不吃？
笔者在参考相关文献和颠末本身的深图远虑后认为：大部门食物包罗鸡蛋无黑白之分，且是否食用和食用几多需要考虑自身今朝身体状况和所处际遇如文化布景、经济程度。
鸡蛋卵白质生物价高，氨基酸比例恰当，易被消化接收，属于优质卵白质，在营养学上被看成“参考卵白”。《中国居民炊事指南（2016）》中六条关头保举的第四条为“适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉”，而且明白指出“吃鸡蛋不弃蛋黄”，蛋黄是蛋类中的维生素和矿物质的本家儿要集中部位，而且富含磷脂和胆碱，对健康十分有益，是以吃鸡蛋不要丢弃蛋黄[10]。
图片来历：中国居民炊事指南官网
是以，对于健康状况杰出的人，可以采纳中国营养学会的保举，平均一天一个鸡蛋，并可以参考中国居民均衡炊事浮图（2016）把握平衡饮食。此外，值得注重的是影响心血管健康的身分良多，除了要平衡饮食，还要包管杰出睡眠、恰当活动和调整心理压力，只有多管齐下才能获得更好的身心健康，而不是纯真靠吃不吃鸡蛋来解决问题。
图片来历：中国居民炊事指南官网
但在特别环境或疾病下，关于饮食的注重事项建议听取大夫或临床营养师的专业定见。如急性胰腺炎患者在发病早期按照病情可能需要限制脂肪和胆固醇摄入，会考虑临时限制蛋黄，但可以多吃几个鸡蛋清弥补机体卵白，避免或减缓肌肉削减。
对于高血脂等心脑血管疾病患者来说，也是可以恰当吃鸡蛋的，但建议隔 1～2 天吃 1 个鸡蛋，同时注重谷物的粗细搭配，包管足量蔬菜生果摄入，做到平衡饮食。
此外，鸡蛋是常见的食物过敏原，对其过敏者也建议临时规避鸡蛋。
关于鸡蛋的争论必然还会继续。但非论如何，笔者还会继续连结日均一蛋地享受母鸡的奉送——物美价廉的鸡蛋。记得每次回老家看奶奶，返工回城时她城市给我装一些她本身养的母鸡生的蛋，常常吃到奶奶给的鸡蛋，就会意里暖暖的，这样的鸡蛋不仅给我们供给了满满的优质卵白还有被亲人关心的幸福感。
参考文献：
[1] Spence J D , Srichaikul K K , Jenkins D . Cardiovascular Harm From Egg Yolk and Meat： More Than Just Cholesterol and Saturated Fat[J]. Journal of the American Heart Association, 2021.
[2] Jyrki, K, Virtanen, et al. Egg consumption and risk of incident type 2 diabetes in men： the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study.[J]. The American journal of clinical nutrition, 2015.
[3] Qin C , Lv J , Guo Y , et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults[J]. Heart, 2018：heartjnl-2017-312651.
[4] Abdollahi A M , Virtanen H , Voutilainen S , et al. Egg consumption, cholesterol intake, and risk of incident stroke in men： the Kuopio Ischaemic Heart Disease Risk Factor Study[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2019, 110（1）.
[5] Drouin-Chartier J, Chen S, Li Y, Schwab A L, Stampfer M J, Sacks F M et al. Egg consumption and risk of cardiovascular disease： three large prospective US cohort studies, systematic review, and updated meta-analysis[J]BMJ,2020.
[6] Mahshid D , Andrew M , Sumathy R , et al. Association of egg intake with blood lipids, cardiovascular disease, and mortality in 177,000 people in 50 countries[J]. American Journal of Clinical Nutrition, 2020（4）：4.
[7] Zhong V W , Horn L V , Cornelis M C , et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality[J]. The Journal of the American Medical Association, 2019, 321（11）.
[8] Zhuang P , Wu F , Mao L , et al. Egg and cholesterol consumption and mortality from cardiovascular and different causes in the United States： A population-based cohort study[J]. PLoS Medicine, 2021, 18（2）：e1003508.
[9] Shuai Y , Liu M , He Q , et al. Egg, Cholesterol and Protein Intake and Incident Type 2 Diabetes Mellitus： Results of Repeated Measurements from A Prospective Cohort Study[J]. Clinical Nutrition, 2021.
[10] 中国营养学会. 中国居民炊事指南[J]. 人民卫生出书社, 2016.
作者简介 | 陈彬林，广西壮族自治区配偶幼保健院营养科营养医师，注册营养师，公共卫生执业医师，中山大学营养学硕士，在国表里颁发多篇学术论文，包罗以第一作者颁发论文于英国反常反映与临床免疫学会的官方期刊Clinical and Experimental Allergy。
- 发表于 2021-04-22 11:00
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