最近几年，各种果汁越来越受人们欢迎，街头的鲜榨果汁也逐渐取代奶茶成为了人们逛街饮料的首选，随之流行的还有水果榨汁机，很多人甚至认为果汁比完整的水果还要健康。水果榨汁喝真的更健康吗？

水果中含有维生素C等多种维生素、矿物质和多酚类植物营养素，大量科学研究发现，吃水果能够降低糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病的发生，对于健康有很多好处。正因为如此， 世界各国都推荐人们每天要吃足够的水果，比如我国居民膳食宝塔推荐每天吃200-400克水果，美国膳食指南推荐成年男性每天吃水果2杯（2 cup），而成年女性每天吃水果1.5杯（1.5 cup）（1杯约为237毫升，参见文章末尾的注）。

不过，把水果做成果汁又如何呢？事实上，果汁是否有益健康却存在着争议，其中，最大的争议就是果汁与肥胖和糖尿病的关系。因为，水果在榨汁过程中会损失大量的膳食纤维，而纤维素可以提供饱腹感。这也就是为什么水果吃一两个就够了，可是果汁恨不得一次能喝一桶。而且，果汁往往都很甜，糖含量都不低，喝一杯（200毫升）纯果汁大约能喝进去16-40克的糖，如果在三餐之外再喝几杯果汁，的确让人担心会使人发胖或者糖尿病。

2008年，美国哈佛大学等科学家对7万多名健康女护士进行了18年的跟踪研究发现，在体重和生活习惯一致的情况下，每月摄入3杯苹果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的风险上升了15%，葡萄柚汁也会带来15%的上升，而每天1杯橙汁会增加24%的风险 ，研究者还发现，对于超重的人来说，喝果汁最多的（每月20杯果汁）和最少的人（每月3杯果汁以下）相比，糖尿病的风险会上升33%。这个研究当时引起了很多争议和恐慌。不过，英国国家医疗服务（NHS，National Health Service）体系对这个研究进行评估后认为，该研究的结果很有提示意义，但是，研究还是存在缺陷，比如该研究很容易受其他因素的影响，所以建议大家还是不要太担心果汁 。

类似的研究也有不少。比如，同样是美国研究者，有研究发现，用每天1杯白水代替每天一份果汁，可以降低8%的糖尿病患病风险 。还有很多调查发现，甜味的果汁和甜饮料一样，会促进肥胖发生。但也有很多研究认为喝果汁并不会增加肥胖和糖尿病的风险。比如，2010年的研究发现规律喝果汁肥胖的风险更低 。对青少年的调查也发现，喝果汁并不会导致肥胖 。日本有研究对2万多人进行了长达10年的研究发现，喝100%果汁不会增加糖尿病风险 。

2014年，有研究对12个随机对照研究进行系统分析发现，果汁消费并不会升高血糖和胰岛素 。同年，中国和美国的科学家对水果摄入与糖尿病的关系进行了系统分析，结果发现，喝100%果汁并不会增加糖尿病的发生 。综合，从目前来看，适当喝果汁并不会增加肥胖和糖尿病的风险。

当然，喝果汁也有一定好处。虽然榨汁过程中会损失一些营养，但它还是含有较丰富的维生素和矿物质，还有多酚类植物营养素，而且，果汁喝起来也方便，如果实在吃不到水果，果汁也不错。2003-2006年美国全国健康调查显示，每天喝果汁的人跟不喝的人相比，他们能获得更多的维生素A、维生素C、叶酸和镁等营养素 。

不过，果汁也不宜多喝。在相同热量和膳食纤维的条件下，水果的饱腹感比榨成的果汁强。因为水果是固体状态，需要咀嚼，胃排空的速度较慢；而果汁是液体状态，不用咀嚼，在胃里的排空速度很快，在肠道中的吸收速度也很快。喝果汁的速度远远大于吃水果的速度，而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。一个苹果最多只能榨半杯果汁（一次性纸杯），一杯果汁中大约有两个苹果的糖分，但一杯果汁喝下去很快很容易，啃掉两个苹果，却比较困难，特别是对一些女生来说。所以，喝果汁很容易就多喝，能量摄入也会更多。比如，有研究搜集了1984-2008年间18万多名护士的数据进行分析发现，每周吃两份水果，糖尿病发生率要低23%，但是每天喝4份果汁的人，他们的糖尿病风险却要高21% ，这也提示我们，果汁还是要适量喝。

综合来看，“喝”水果并不会比吃完整的水果更好，如果可以，应该尽量吃完整的水果。但是，果汁方便好喝，也含有较丰富的维生素和矿物质，如果实在不想吃水果，果汁也是不错的选择。不过，果汁含糖量较高、饱腹感差，容易多喝，一定注意不要多喝。

需要提醒的是，如果是喝鲜榨果汁，一定要注意安全。因为果汁也可能被细菌污染，如何不小心喝到很可能会不适。建议在街头购买鲜榨果汁时，最好选择卫生条件好的地方购买，如果是自己在家自榨果汁，最好不要一次榨太多，最好是喝多少就榨多少，不要长时间保存。

注：“杯”是一个在欧美国家很常见的非正式计量单位。因为非正式，所以并没有统一的国际标准，最小的大约是200毫升，最大的可以到284毫升。英联邦国家的一杯是250毫升，美国的一杯习惯上是半个品脱，也就是237毫升，但是用到食品标识上的法律定义是240毫升，日本的一杯是200毫升

参考资料：

Lydia A. Bazzano, Tricia Y. Li, MD, et al. Intake of Fruit, Vegetables, and Fruit Juices and Risk of Diabetes in Women. Diabetes Care. Jul 2008; 31（7）： 1311–1317.

NHS. Fruit juice and type 2 diabetes. http://www.nhs.uk/news/2008/07July/Pages/Fruitjuiceandtype2diabetes.aspx  An Pan, Vasanti S Malik, Matthias B Schulze, et al. Plain-water intake and risk of type 2 diabetes in young and middle-aged women. Am J Clin Nutr. Jun 2012; 95（6）： 1454–1460.

Mark A. Pereira, Victor L. Fulgoni III . Consumption of 100% Fruit Juice and Risk of Obesity and Metabolic Syndrome: Findings from the National Health and Nutrition Examination Survey 1999–2004. Journal of the American College of Nutrition, 2010, 29（6）： 625-629O'Neil CE, Nicklas TA, Rampersaud, GC, Fulgoni, VL. 100% orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, and no increased risk for overweight/obesity in children. Nutrition Research. 2011;31:673-682.

Ehab S. Eshak, Hiroyasu Iso, Tetsuya Mizoue, et al. Soft drink, 100% fruit juice, and vegetable juice intakes and risk of diabetes mellitus. Clinical Nutrition 32 （2013） 300-308.

Wang B, Liu K, Mi M, Wang J （2014） Effect of Fruit Juice on Glucose Control and Insulin Sensitivity in Adults: A Meta-Analysis of 12 Randomized Controlled Trials. PLoS ONE 9（4）： e95323.

Xi B, Li S, Liu Z, Tian H, Yin X, et al. （2014） Intake of Fruit Juice and Incidence of Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. PLoS ONE 9（3）： e93471.

Carol E O'Neil, Theresa A Nicklas, Gail C Rampersaud, et al. 100% Orange juice consumption is associated with better diet quality, improved nutrient adequacy, decreased risk for obesity, and improved biomarkers of health in adults: National Health and Nutrition Examination Survey, 2003-2006. Nutrition Journal 2012, 11:107Isao Muraki, et al. Fruit consumption and risk of type 2 diabetes: results from three prospective longitudinal cohort studies. BMJ 2013;347:f5001.