怎样拉伸身体各部位的肌肉

对身体各部位肌肉进行拉伸的主要目的是为了放松身体以及缓解肌肉疲劳等,肌肉拉伸并不局限于健身锻炼后对肌肉进行拉伸,日常生活中也可以对肌肉进行拉伸。有人将拉伸身体各部位肌肉形象的比喻为对身体各部位进行一次按摩。

要领/步调

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    不外要到达放松身体以及缓解肌肉委顿等的肌肉拉伸是需要有必然的要求,详细要求如下:

    1、肌肉拉伸进步行简略的热身,好比原地慢跑、舒展3到5分钟等。

    2、一般都采用静态下的拉伸,所谓静态的拉伸就是连结一个姿势静止不动。

    3、对各部位肌肉拉伸的动作需要连结15秒以上。

    4、拉伸肌肉的强度连结拉伸部位有轻细的酸痛感即可。

    做到以上四点才能充实享受到拉伸肌肉给身体各部位带来的放松。下面就一路来相识一下拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字诠释:

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    1、大腿正面拉伸

    拉伸者一只手捉住固定物连结身体均衡,另一只手捉住同侧的脚背,并迟缓用力标的目的臀部拉伸,连结15秒后,然后换别的一侧。

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    2、小腿肚拉伸

    拉伸者双手捉住固定物连结身体前倾,双脚前后站立,连结前脚屈膝,后脚绷直。然后让中间逐步像前移动,连结后脚始终绷直并拉伸小腿肌肉,然后再换别的别的一侧。

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    3、腹股沟拉伸

    拉伸者连结单脚跪地箭步,身体竖立,双手放于屈膝膝盖上,然后连结跪地腿膝盖不动,身体重心前移并拉伸腹股沟,然后再换别的一侧拉伸。

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    4、大腿后侧拉伸

    拉伸者仰卧在地上或者瑜伽垫上,连结一只脚屈膝,另一只脚举高伸直用双手捉住小腿肚,双手迟缓用力标的目的身体一侧拉,以拉伸大腿后侧肌肉,然后再换另一侧。

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    5、大腿内收肌拉伸

    拉伸者坐于垫上,连结双脚屈膝打拓荒至脚掌相对,双手放于脚背上或者膝盖上,迟缓用力下压以拉伸大腿内收肌肉群。

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    6、外展肌拉伸

    拉伸者坐于垫上,连结一只脚伸直,另一只脚屈膝,然后身体标的目的一侧逐步转体至双手放于身体一侧,并连结15秒以拉伸腿部外展肌群,然后再换另一侧。

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    7、臀部肌肉拉伸

    拉伸者仰卧于垫上或者地上,连结一只脚伸直,另一只脚屈膝,用双手抱住屈膝腿的膝盖以下部位,然后逐步标的目的身体侧用力压以拉伸臀部肌肉。拉伸的历程中要求伸直腿不要脱离地面或者瑜伽垫,连结15秒后,换别的一侧。

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    8、腰椎拉伸

    拉伸者仰卧于垫上,连结双脚屈膝,用双手抱住膝枢纽关头后侧,然后迟缓标的目的身体一侧按压。拉伸的历程中连结臀部抬起,然后换别的一侧。

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    9、侧背部肌肉拉伸

    拉伸者双脚拓荒立,一侧手臂屈肘抬起,然后用别的一只手去捉住屈肘手臂的上臂,并逐步用力标的目的一侧拉,以拉伸侧背部肌肉,连结这个动作15秒,然后再换另一侧。

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    10、肩部肌肉拉伸

    拉伸者双脚拓荒立,一侧手臂屈肘从体前放于另一侧的肩膀后,另一只手按压屈肘手臂,以拉伸肩部肌肉,连结这个动作15秒,然后再换另一侧。

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    11、胸部肌肉拉伸

    拉伸者双脚站立,连结一侧手臂的前臂放于固定物上,然后身体重心迟缓标的目的前压,以拉伸胸部肌肉,连结这个动作15秒,然后再换另一侧。

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    12、侧后颈部肌肉拉伸

    拉伸者双脚并拢站立,连结一侧手臂屈腕并掌,让头部迟缓标的目的未屈腕手臂一侧倾斜,以拉伸侧后颈部肌肉,连结这个动作15秒,然后再换另一侧。

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    13、手臂肱三头肌拉伸

    拉伸者双脚并拢站立,一侧手臂屈肘标的目的后,另一侧手臂捉住屈肘手臂标的目的本身一侧拉,以拉伸手臂肱三头肌,连结这个动作15秒,然后再换另一侧。

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    14、手臂肱二头肌拉伸

    拉伸者双脚前后站立,后脚膝盖微屈,脚后跟抬起,重心在竖立腿上。一侧手臂捉住固定物,让身体重心迟缓标的目的前,连结这个动作15秒,然后再换另一侧。

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    以上就为拉伸身体各部位肌肉的动作图解以及文字诠释。当您觉得到委顿的时辰,就可以根据以上图示对本身身体各部位的肌肉举行一次拉伸,根据拉伸的要求去做,绝对可以到达缓解委顿,放松肌肉的效果。从速来试一试吧!

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  • 发表于 2022-08-17 19:47
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