睡眠不足大脑会老化？
一晚安眠不是奢侈的事情，它对我们的大脑和身体健康非常重要！
每天晚上，我们一头扑到枕头上，想着终于解放了。事实上，不仅为了解放筋疲力尽的身体，我们的精神也解放了，脱离了感觉上的刺激，如噪声、气味及闪烁的灯光。好比一台电器，我们在睡眠中给自己关掉了电源，暂时停下来休息一会，等到闹铃响起时再次被唤醒。
以上是基于我们的想象，但是科学研究显示事实并非如此。熄灯后，我们的大脑开始工作，但是和清醒时的工作方式不同。夜晚，一部分神经细胞开始活动，就像训练好的一样，它们步调一致，产生电信号，使我们逐渐镇静和入眠。同时，对白天涌入大脑的各种信息进行加工处理，并存放到某一个区域。大脑还要自我核查及调节激素、酶及蛋白质的细微平衡，避免失调。大脑清洁系统密切监视，及时清除那些不需要的代谢废物，以免持续积累而引发各种问题。
轻视睡眠的后果
睡眠是身体的天然万能药物，在恢复及复原人类脑力和体力上，比任何外界的药物更加有效。专家推荐的每晚7-8小时的睡眠能改善注意力，提高计划及记忆能力，保持脂肪消耗，调节体重。假如我们每个人可以与我们预想的睡得一样多，我们都将容光焕发，更少罹患2型糖尿病，更能抵御焦虑和抑郁，阿尔兹海默病、骨质疏松症及癌症的发病风险也会降低。
虽然明知睡眠的重要性，我们依然顽固地占用睡眠时间，并认为白天昏昏欲睡虽然令人不快，但是对身体没有什么危害。其实不然，40%的成人在最近一个月内会出现日间打盹，而且有5%的人出现在驾驶中。不好的睡眠习惯还会传给下一代。
睡眠是大脑获得休整的唯一机会。美国宾夕法尼亚大学医学院睡眠专家西格丽德·维奇指出，夜晚不能获得休整的脑细胞就像超负荷工作的劳动者，最终崩溃。小鼠试验显示，时刻保持警惕的大脑神经元会释放有毒的自由基，而大脑神经元在睡眠期间会产生抗氧化剂以清除这些潜在的毒物。短时间的睡眠缺失会使得自由基逐步积累，导致神经元凋亡。几星期的睡眠限制后，小鼠在活动时更容易困乏，并难以在睡眠中获益。维奇解释，这些情况在衰老的大脑细胞中也同样发生，因为神经细胞清理自身废物的能力不足。那么，如果我们长期睡眠不足，我们的大脑真的会老化吗？研究表明这是可能发生的，青少年被剥夺睡眠后，他们的大脑看起来更像一个年龄大得多的成人大脑。
美国加利福尼亚大学洛杉矶分校医学中心的研究人员表示，长期睡眠限制对身体是一种压力（应激）。睡眠剥夺并不总是来自家庭纷争、财务问题或工作相关的问题，也来自我们的生活方式，如频繁查看手机，密集安排自己和孩子的生活，整日面对屏幕而不花时间去放松。这让我们持续产生应激激素（如皮质醇），而过多的人工光源也会打乱我们的生物钟。简单地说，我们的身体不知道什么时候才能睡觉。
梦乡中清洁脑内垃圾
“每晚，我都想尽可能地享受和家人相处的时光，对不得不睡觉感到恼火。”美国罗切斯特大学转化神经医学中心主任梅肯·内德歌德说。作为一个母亲和忙碌的职业女性，她和我们大多数人一样，认为睡觉是一件令人烦恼的事情。作为神经科学家，内德歌德提出了一个很基础的问题：为什么我们的大脑需要睡眠？从进化的角度来看，一种观点认为，睡眠的生物体是不动的，被发现和成为猎物的可能性较小，所以能为生物体提供一些保护。但是，睡眠也会占用寻找食物和繁殖的时间。另一种观点认为，睡眠的生物体易被爬行捕食者遗忘，使它们有机会成长以应对攻击。这两个观点似乎都将我们放到一个不利的位置，所以内德歌德认为大脑需要睡眠一定有其他原因。
身体的所有器官都需要能量，这个过程中会产生许多代谢废物。身体系统可以有效地清除这些垃圾，利用免疫细胞（如巨噬细胞）来吞噬和分解垃圾，或通过脉管连接到淋巴系统。大脑也需要消耗大量的能量，但它不在淋巴系统中，那么它如何处理自身废物？这就是内德歌德所要研究的内容。她发现，大脑中有一组被忽略的细胞：神经胶质细胞。白天，神经胶质细胞是大脑默默无闻的个人助理，不能像其他神经元那样传导电冲动，但是支持神经网络的信号传递，并将其记录下来。入睡后，神经胶质细胞开始活动。在非快速眼动睡眠中，它们的活动变得更加同步，而非随意，使神经进入一个安静阶段；在快速眼动睡眠中，神经胶质细胞几乎不活动。整晚中，大脑每隔1.5小时就转换一次以上两种睡眠阶段。同时，大脑细胞不断收缩，为大脑和脊髓的液体来回流动腾出更多的空间。神经胶质细胞就像一台洗碗机，通过持续冲刷将污垢冲走。这种清洁方式也发生在清醒时大脑中，只不过效能减少了约15%，因为神经元间不同信息的神经活动使自身体积不断膨胀，神经胶质细胞只有较少的流动空间来工作。这意味着，当我们没有足够的睡眠，神经胶质细胞就不能充分地清除这些垃圾，可能会发展成某些神经退行性疾病。
培养良好的睡眠习惯
那么，我们是否能在周末把平时缺的睡眠补回来呢？最新的证据表明，虽然这种方法并不理想，但是的确有帮助。美国加利福尼亚大学洛杉矶分校的研究人员让那些长期睡眠不足的人在实验室度过一个10小时睡眠的周末，结果显示胰岛素控制血糖的能力有所提高。这表明补充睡眠可能缓解睡眠不足造成的部分伤害，这给睡眠不足的成年人带来不少鼓舞。但是，研究人员并不主张这种弥补睡眠的生活习惯，这就像告诉人们只需要在周末健康饮食，其他时间你喜欢吃什么就吃什么。如果过度打乱睡眠系统，也许就难以再恢复过来。
至于促眠药物，虽有帮助，但并不完美。美国埃默里大学睡眠中心主任南希·克洛普说：“安眠药作用于大脑的某一区域，但永远不会是一个完美的安眠药，因为你不可能真正地复制脑内的各种化学物质”。然而，对依靠促眠药物的人而言，药物帮助的睡眠比失眠和经常醒来要好得多。
最理想的是重建躯体的自然睡眠-觉醒周期，训练我们的身体每晚达到差不多的睡眠量，每天在大致相同的时间醒来。一种恢复我们自然周期的好方法是：白天尽可能多地暴露于自然光下，晚上限制室内照明，包括计算机和电视的屏幕。当然，还要确保每晚7-9小时的睡眠时间，不让它成为奢侈品。
如果我们的工作计划打乱了我们的睡眠时间，白天我们应适当运动并尽可能避免小睡，因为疲倦会让我们夜晚入睡变快。如果我们需要应付打瞌睡，舒缓的运动或者瑜伽式伸展会有所帮助。创建一个睡眠计划，它可以使我们的睡眠向着自己期盼的方向发展。一本喜欢的书、一个热水澡或能使人昏昏欲睡的其他方式，促使我们在一天结束的时候能得到真正期待的放松。
（作者：任衍镇，张 斌；via 《科学画报》）
- 发表于 2015-01-29 00:00
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