如何练好健身动作之腹肌动作（超详细版）
方法/步骤
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第一个动作：侧卧撑屈腿，这个动作首要操练我们的腹外斜肌，通俗的说就是操练我们的腹外侧。动作方法，小臂撑于地面，当作双90度（大臂与地面90度、小臂与大臂90度），脚撑于地面。脚、小腿、大腿、腰当作一条直线。做动作时，非支撑腿扭转90度屈大腿、非支撑臂的肘枢纽关头顺势触碰膝枢纽关头。用力是吐气，非用力是吸气。一般环境下每边操练3组，每组20个。
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第二个动作：仰卧起坐肘交织碰膝，这个动作操练我们的腹外斜肌。动作方法，仰卧于瑜伽垫，双腿上抬约45度。起头时卷腹，用左手肘枢纽关头触碰右腿膝枢纽关头。云云摆布交织，注重收腹。用力是吐气，非用力是吸气。一般环境下操练3组，每组20个。
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第三个动作：后仰坐转体操练，这个动作首要操练我们的腹外斜肌。动作方法，直角坐（腿部为界90度坐）将上体后仰约30度，膝枢纽关头天然弯曲。动作起头时标的目的左扭转身体90度，回到原位再标的目的右扭转90度，手臂前举。标的目的左转时吐气，回原位时吸气。一般环境下操练3组，每组20个。
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第四个动作：仰卧起坐肘膝交织，这个动作是一个综合动作。动作方法，仰卧于瑜伽垫，曲肘90度。起头时就是仰卧起坐的动作，起来后左臂肘枢纽关头触碰右腿膝枢纽关头，之后回原位做另一边。起时吐气，放松是吸气。一般环境下操练3组，每组20个。
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第五个动作：坐姿收腿抱膝，这个动作首要操练我们的下腹部。动作方法，直角坐于瑜伽垫，双腿伸直抬起离地面约30厘米，上死后仰约30度，双臂侧平举。起头时屈膝，使用腹部气力将上体标的目的前，双臂天然抱膝。抱膝时吐气，还原时吸气。一般环境下操练3组，每组20个。注重上体的朴重。
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第六个动作：仰卧交织大腿。这个动作首要操练我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双手天然放于两侧，双腿抬腿离地面约30度，起头时单腿上抬离地面约70度，之后还原抬另一只腿。一般环境下操练3组，每组20个。
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第七个动作：仰卧直腿上蹬。这个动作首要操练我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双腿抬起垂直于地面，起头时标的目的上登腿，注重是将我们的髋枢纽关头往上送，而不是将腿标的目的前屈。一般环境下操练3组，每组20个。
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第八个动作：仰卧卷腹。这个动作首要操练我们的上腹部。平躺于瑜伽垫，双腿天然弯曲，双手放于头后部，起头时使用腹部的气力卷腹，两眼平视前方。注重力集中在上腹部，注重不是做仰卧起坐，不消做起来。一般环境下操练3组，每组20个。
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第九个动作：两端起卷腹。这个动作是一个综合性动作。平躺于瑜伽垫，起头时卷腹。用本身的双手触碰本身的双脚。卷腹时吐气，还原动作时吸气。注重身体连结朴重。一般环境下操练3组，每组20个。
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第十个动作：健身球卷腹，这个动作首要操练我们的上腹部。要借助健身球，双脚撑于地面，膝枢纽关头当作90度。上体躺在健身球上。起头时使用腹部的肌肉标的目的上卷腹。这个动作适合要不有伤的操练职员。一般环境下操练3组，每组20个。
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第十一个动作：健腹轮操练，这个动作是一个综合性动作。要借助健腹轮，双膝跪于地面，双头握健腹轮。起头时迟缓标的目的前滚动健腹轮于远端，后收回。这个动作只管即便慢些，充实刺激腹部肌肉。。一般环境下操练3组，每组20个。
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以上就是一些比力常见的腹部动作及动作方法。包括上腹、测腹、下腹、综合的一些动作。每次操练的时辰可以换着搭配。看个人的爱好。固然有了动作技能，还需要对峙，连续操练才是健身的目的。但愿对各人有帮忙。
END
- 发表于 2024-02-06 08:34
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- 分类：运动户外
