如何练好健身动作之肩部肌肉动作，超详细gif版

肩部肌肉群是人体一块小肌肉群，肩部肌肉群大致可分为三角肌前束、三角肌中束和三角肌后束，今天为加大介绍的就是这三块肌肉群的练习方法和技术要领。希望该篇经验分享对大家有所帮助。

方法/步骤

1
首先我们先容一下三角肌前束的操练动作及技能方法。
第一个动作：直臂前平举，这个动作可以选择哑铃，也可以选择杠铃，看个人的爱好，要是三角肌两侧宽度纷歧样建议各人利用哑铃。
动作方法：
1、肇始动作，双腿天然站立，双脚与肩同宽，双手正握着杠铃或者哑铃放于腿前，双手距与肩同宽。
2、起头时把杠铃或哑铃逐步标的目的前举起，举至与地面平行位置，逗留2秒，之后逐步放下还原为肇始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注重：在标的目的前举起时肘枢纽关头微微弯曲，标的目的前举前吸气，逐步放下时吐气。
2
第二个动作：杠铃立正荡舟，这个动作借助杠铃。这个动作是一个综合性的动作，肩部肌肉都可以练到，但首要是操练我们的前束、中束。
动作方法：
1、肇始动作，双腿天然站立，双手的手背标的目的前握着杠铃，握的间隔要窄与肩部，双手下垂至腿部。
2、起头时双手逐步贴身将杠铃提起，双肘要略高于手部位置，当将杠铃提至颈前时搁浅2秒，之后逐步放下还原肇始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注重：在标的目的上提前吸气，还原时吐气。
3
第三个动作：斯科特举，这个动作大有来头，是奥林匹亚师长教师拉里·斯科特自创的一个操练三角肌前束的动作。
动作方法：
1、肇始动作，这个动作可以坐在凳子上做，也可以站立。两只手持哑铃于腹前，肘枢纽关头弯曲约90度，手背标的目的外侧，掌心相对。
2、起头时肘部标的目的两侧抬起，掌心逐步标的目的下，当肘部平行于肩部时搁浅2秒，之后逐步恢复至肇始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注重，要是可以搁浅时间长一些更好。刺激会更大。肘部在标的目的两侧抬前吸气，还原时吐气。
gif图片中操练的重量比力打，以是肇始动作纷歧样。
4
第二个肌肉是我们的三角肌中束的操练动作及技能方法。
第一个动作，哑铃侧平举，这个动作是操练我们三角肌中束的经典动作，需要借助哑铃。
动作方法：
1、肇始动作，双腿天然站立，双手握哑铃，掌心相对持哑铃天然下垂。
2、起头时，双臂伸直，肘枢纽关头微曲，双臂标的目的外旋，当手臂与肩平行时搁浅2秒，之后逐步返回原位。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注重：手臂标的目的外旋前吸气，逐步放下时吐气。不要耸肩。
5
第二个动作：哑铃肩上推选，这个动作要坐在凳子上，借助哑铃操练。
动作方法：
1、肇始动作，上体连结朴重做在凳子上，双脚天然放置，但要稳住身体，挺胸收腹。双手持哑铃于头部两侧，手心标的目的前，连结大臂与躯干、小臂与大臂90度角。
2、起头时，手臂逐步标的目的上举，直至手臂伸直，肘枢纽关头微曲，后逐步放下还原肇始位置。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注重：在上举前吸气，逐步放下时吐气。
6
第三块肌肉是我们的三角肌后束的动作操练要领是技能方法。
第一个动作：俯身侧平举，这个动作要借助哑铃。
动作方法：
1、肇始动作，天然站立，两脚与肩同宽，上身前屈与地面平行，双手持哑铃，掌心相对，膝枢纽关头微屈。背部要连结朴重。
2、起头时双手标的目的两侧举起，当大臂与背平行时搁浅2秒，后逐步放下还原肇始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
注重：背部、腰部必然要严重，否则容易受伤。
7
第二个动作：杠铃后肩荡舟。这个动作要借助杠铃。
动作方法：
1、肇始动作，和俯身侧平举的展位不异，正握杠铃，握距稍宽于肩膀。手臂天然下垂。
2、起头时，手臂垂直标的目的上拉杠铃至高于手臂的程度位置，搁浅2秒，之后逐步标的目的下至肇始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
8
第三个动作：坐姿俯身侧平举，这个动作和俯身侧平举近似，只是个人觉得刺激更到位一些。要借助哑铃。
动作方法：
1、肇始动作，坐在平凳上，双脚天然放置，不变身体，身体前屈至贴到大腿，双臂持哑铃天然下垂，双臂伸直，肘枢纽关头微屈。
2、起头时，双臂迟缓标的目的两侧举起至略高于背部，搁浅2秒，之后逐步放下至肇始动作。
3、一般做3组，每组12到15个。重量选择最大重量的百分之五十至六十。
9
以上就是我为各人分享的关于肩部肌肉群操练的动作及技能方法。健身重在对峙。要是各人感觉有帮忙的话请按如下图片举行操作。么么哒！！！
END