高血压患者必读：怎样运动能降压？
高血压影响着众多成年人的健康，并且会增加患心脏病及中风的风险。锻炼、控制体重以及健康的饮食是预防高血压的重要途径。
如果已经开始进行高血压治疗，那么锻炼也可提高药物疗效。当然，开始健身计划前，应告之你的大夫。
1.找到锻炼的乐趣
找到自己感兴趣的锻炼项目，在每周大部分情况下坚持每天运动30分钟。日常家务、园艺栽培、擦窗、爬楼梯、搬运杂货、逛商场、与孩子们一起骑自行车，这些活动都有益于心脏健康。
提示：在停车场最远的角落停车，或者提前一站下公交车，这些举措都可增加运动量。
2.改造一个自己的家庭健身房
想锻炼，但没有时间去健身房吗？那么就在家弄个健身房吧。买个健身毯、一些负重器械、拉力器、瑜伽用的健身球放在壁橱里。每天使用这些器材在家锻炼。
另外，可考虑跑步机或固定式单车来帮助你燃烧脂肪，增强耐力。
3.增强心脏功能
抗阻训练可通过很多途径进行，比如使用负重器械、减肥器械、健身带，或做仰卧起坐、体前驱。此类训练有助于减少体内脂肪、增加肌肉、提高新陈代谢的速率。
对于许多超重者，减掉10磅可降低血压，有助于预防血压高。开始新的举重训练计划前，请与医生协商。
4.多少运动量合适
经常锻炼可以预防或控制高血压。每天进行30分钟的中度有氧运动，如快步走，你可能就不必吃药了，或者能增强药物疗效。
运动可使血压读数降低5-15个点。逐步提高锻炼强度能继续降低血压，直至达到安全水平。
5.开始行动
有一段时间没有锻炼了吗？那就慢慢开始吧，太急会让自己受伤。从喜欢的运动开始，如散步或使用跑步机，每天坚持10-15分钟。
当你变得更强壮时，可增加锻炼时间和强度，直至达到每天30分钟的目标。避免突然进行剧烈运动，或想在几天内突飞猛进，这可能会导致自己受伤。
6.自我调节，避免受伤
如果刚开始锻炼，记得调整自己的步伐。选择一个低到中等强度的运动，如瑜伽、骑自行车（悠闲地）、园艺栽培、逛商场、水中有氧运动或游泳（中等强度）。
逐渐增加运动的强度和时间，适应后则有助于使血压保持在较低水平。
7.让锻炼变得方便
确保自己的锻炼不与繁忙的日程冲突。在孩子们玩足球时，在工作之前或结束后，甚至是在午休时，都可以进行锻炼。
如果出不了家门，可考虑使用固定式单车或跑步机，这样在晚上看新闻或宝宝小睡时都可以锻炼。
8.试试轻度锻炼
试试10分钟的轻度锻炼，在忙碌的一天中可以抽出时间来做数次。例如，可坚持10分钟慢跑、健美操、或打扫房间。 3次10分钟的轻度锻炼等于每天锻炼30分钟，这足以为心脏健康带来益处。
9.热身及放松运动
美国心脏协会称，对于高血压患者，运动前热身及运动后放松很重要。这些练习能使心率逐渐增加和降低。在路上或在跑步机上走10分钟就是运动前热身及运动后放松的好办法。
10.运动以外：定期看医生
如果你经常久坐、超重、或有冠状动脉心脏疾病及其他慢性健康问题，那么开始一个健身计划前获得医生的批准非常重要。
让卫生保健专业人士测量你的血压也很重要，他们可以告诉你过多久进行复查。不要等到不可靠的体征，如头痛、脸红、或压力提醒你你的血压过高。
11.运动以外：dash饮食（高血压防治饮食）
dash饮食有助于降低收缩压（血压计数中较高的值）。 dash饮食规定每天摄入的热量为2000卡路里，其中富含水果、蔬菜和低脂奶制品。其饱和脂肪、胆固醇及总脂肪量很低。
根据研究，采用dash饮食可使收缩压降低8-14点。对于那些年龄超过50岁者，收缩压高于140是严重的心脏疾病先兆。
12.运动以外：减少热量摄入，减掉10磅
调查结果表明，超重者仅减掉10磅，其高血压就会降低或得以预防。为了减肥，每天应减少热量摄入。
请询问医生或注册营养师，每天需要多少卡路里来达到减肥的目的。此外，增加运动量能帮助消耗更多热量。
13.运动以外：小心盐
美国的高血压指南建议，每天钠摄入量不超过2300毫克（约1茶匙食盐），或不超过1500毫克，差异取决于年龄及其它因素。
饮食中控制钠的摄入，收缩压可能会下降2-8个点。限制盐的饮食还有助于增强大多数血压药物的疗效。
提示：烹调时用香草代替盐，避免食用加工肉类和罐头食品。
14.运动以外：可以饮酒吗？
美国国家高血压预防、检测、评估与治疗联合委员会的建议是可以适量饮酒：男性每天不超过2杯，女性每天不超过1杯。
这里的1杯指12盎司啤酒（约7两），或5盎司葡萄酒（约3两），或1.5盎司40度的白酒（约1两）。
- 发表于 2015-02-21 00:00
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