如何练好健身动作之腹肌动作（超详细版）
方法/步骤
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第一个动作：侧卧撑屈腿，这个动作主要练习我们的腹外斜肌，通俗的说就是练习我们的腹外侧。动作要领，小臂撑于地面，成双90度（大臂与地面90度、小臂与大臂90度），脚撑于地面。脚、小腿、大腿、腰成一条直线。做动作时，非支撑腿旋转90度屈大腿、非支撑臂的肘关节顺势触碰膝关节。用力是吐气，非用力是吸气。一般情况下每边练习3组，每组20个。
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第二个动作：仰卧起坐肘交叉碰膝，这个动作练习我们的腹外斜肌。动作要领，仰卧于瑜伽垫，双腿上抬约45度。开始时卷腹，用左手肘关节触碰右腿膝关节。如此左右交叉，注意收腹。用力是吐气，非用力是吸气。一般情况下练习3组，每组20个。
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第三个动作：后仰坐转体练习，这个动作主要练习我们的腹外斜肌。动作要领，直角坐（腿部为界90度坐）将上体后仰约30度，膝关节自然弯曲。动作开始时向左旋转身体90度，回到原位再向右旋转90度，手臂前举。向左转时吐气，回原位时吸气。一般情况下练习3组，每组20个。
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第四个动作：仰卧起坐肘膝交叉，这个动作是一个综合动作。动作要领，仰卧于瑜伽垫，曲肘90度。开始时就是仰卧起坐的动作，起来后左臂肘关节触碰右腿膝关节，之后回原位做另一边。起时吐气，放松是吸气。一般情况下练习3组，每组20个。
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第五个动作：坐姿收腿抱膝，这个动作主要练习我们的下腹部。动作要领，直角坐于瑜伽垫，双腿伸直抬起离地面约30厘米，上身后仰约30度，双臂侧平举。开始时屈膝，利用腹部力量将上体向前，双臂自然抱膝。抱膝时吐气，还原时吸气。一般情况下练习3组，每组20个。注意上体的正直。
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第六个动作：仰卧交叉大腿。这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双手自然放于两侧，双腿抬腿离地面约30度，开始时单腿上抬离地面约70度，之后还原抬另一只腿。一般情况下练习3组，每组20个。
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第七个动作：仰卧直腿上蹬。这个动作主要练习我们的下腹部，平躺于瑜伽垫，双腿抬起垂直于地面，开始时向上登腿，注意是将我们的髋关节往上送，而不是将腿向前屈。一般情况下练习3组，每组20个。
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第八个动作：仰卧卷腹。这个动作主要练习我们的上腹部。平躺于瑜伽垫，双腿自然弯曲，双手放于头后部，开始时利用腹部的力量卷腹，两眼平视前方。注意力集中在上腹部，注意不是做仰卧起坐，不用做起来。一般情况下练习3组，每组20个。
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第九个动作：两头起卷腹。这个动作是一个综合性动作。平躺于瑜伽垫，开始时卷腹。用自己的双手触碰自己的双脚。卷腹时吐气，还原动作时吸气。注意身体保持正直。一般情况下练习3组，每组20个。
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第十个动作：健身球卷腹，这个动作主要练习我们的上腹部。要借助健身球，双脚撑于地面，膝关节成90度。上体躺在健身球上。开始时利用腹部的肌肉向上卷腹。这个动作适合要不有伤的练习人员。一般情况下练习3组，每组20个。
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第十一个动作：健腹轮练习，这个动作是一个综合性动作。要借助健腹轮，双膝跪于地面，双头握健腹轮。开始时缓慢向前滚动健腹轮于远端，后收回。这个动作尽量慢些，充分刺激腹部肌肉。。一般情况下练习3组，每组20个。
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以上就是一些比较常见的腹部动作及动作要领。包括上腹、测腹、下腹、综合的一些动作。每次练习的时候可以换着搭配。看个人的喜好。当然有了动作技术，还需要坚持，持续练习才是健身的目的。希望对大家有帮助。
END
- 发表于 2024-11-08 19:44
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- 分类：运动户外
