想吃素，有哪些“讲究”？
素食是个时髦话题，也是颇有历史渊源的饮食习惯。长期坚持素食确实可以降低一些疾病的发生概率，不过在执行过程中也要特别注意对某些物质的补充摄取，以免影响营养素的均衡摄入，造成不必要的身体伤害。素食有些什么讲究？
素食的分类
纯素食(vegan)：完全不含动物制品的饮食，牛奶鸡蛋都不吃，基本靠植物蛋白质活着。
乳蛋素食(lacto-ovo-vegetarian)：不含肉的饮食，乳制品和蛋可以吃。
素食的益处
有很多研究表明，跟非素食相比，素食可以降低缺血性心脏病死亡率，降低高血压发病率、2型糖尿病发病率、以及癌症发病率。
美国癌症研究机构(American Institute for Cancer Research)和世界癌症研究基金(World Cancer Research Fund)合作的研究成果也建议在饮食中多摄入植物性来源的食物，并限制红肉和加工肉类的摄入。
素食之所以有这些功效，主要因其可以降低饱和脂肪（主要来自动物脂肪）的摄入，从而降低低密度脂蛋白胆固醇(LDL-cholesterol)的水平（跟心血管疾病密切相关的因子）。
同时素食可以提高蔬菜、水果、全谷物、坚果、豆制品等高纤维食物的摄入。所以从营养师的角度来讲，会建议某些具有患慢性病的高风险人群减少动物制品的摄入，但是否要纯素食就全看个人选择了。
素食要补什么？
如果你决定了要作一个纯素食者，在饮食上要特别注意蛋白质、n-3脂肪酸、铁、钙、维生素D、维生素B-12的摄入。若不多加注意的话，你的身体很可能会因为缺失这些必需的营养元素而受到伤害。
蛋白质
最近有一种来自南美洲的谷物在营养界特别受追捧，叫藜麦(quinoa)，长得跟小米似的，蛋白质含量跟其他谷物相比简直鹤立鸡群，非常受素食者的喜爱。各种藜麦做的“美国锅巴”(chips)也纷纷横空出世，占据了各大健康超市的促销区。
植物来源的蛋白质不仅有谷物，还有豆类、坚果等。其中谷物蛋白赖氨酸含量比较低，可以通过豆类或大豆制品来补充。有研究表明仅仅摄入植物来源的蛋白质已经足够获得身体必需的氨基酸，妈妈以后再也不用担心我吃素食会蛋白质摄入不足了。
N-3 脂肪
N-3脂肪酸就是我们常说的EPA和DHA，小时候果奶广告里老提的那个。它们对心血管健康及眼睛和脑部发育非常重要，主要存在于某些鱼类和藻类中。
植物来源的N-3脂肪酸叫ALA，多见于亚麻籽(flaxseed)、核桃(walnuts)、菜子油(canola oil)中。最近风靡营养界的鼠尾草籽(chia seed)也含有丰富的ALA。但ALA转化成EPA的效率太低了，连10%都不到，所以你吃的那一点点chia seed也基本起不到什么作用。研究表明素食者血液中EPA和DHA的水平比普通人要低。
对于怀孕和正在哺乳的女性，对N-3脂肪酸的需求增加，可以选择通过鱼油补充，或者是通过富含DHA的藻类补充。此处不打广告，具体品牌请自行搜索。
铁
植物来源的铁主要是非血红素铁(nonheme iron)，这种铁对抑制剂和强化剂比较敏感。食物中的抑制剂包括茶、咖啡、可可粉，这些都会抑制铁的吸收。食物中的强化剂包括维生素C，所以水果蔬菜可以促进植物来源铁的吸收。
研究发现缺铁性贫血在素食人群和非素食人群中的比例相当，但素食者铁的储存比非素食者要低。从营养师的角度还是建议体检的时候看看是否缺铁，然后适当补充。
钙
食物中的钙主要来自乳制品、豆腐、豆奶、部分鱼类、部分蔬菜。含钙比较高的植物来源的食物主要是草酸含量低的蔬菜，比如西蓝花、小白菜、羽衣甘蓝（kale）等。菠菜含草酸比较高，会降低钙的吸收。
有研究表明纯素食者比乳蛋素食者和普通人高出30%的几率会骨折，主要原因就是他们钙的摄入比较少。因此纯素食者可以考虑补充钙，而乳蛋素食者合理安排饮食基本不需要额外补充。
维生素D
维生素D是近年来营养界的新星，各种关于它的研究层出不穷。维生素D主要通过日光暴晒和摄入富含维生素D的食物获得，比如牛奶。
有研究表明，长期暴晒于阳关下不涂防晒霜的运动员维生素D水平基本达标。而我们这些天天“窝里蹲”、“爱美白”的人，如果不摄入足量乳制品，基本都维生素D摄入不足。
从营养师的角度会强烈建议每个人特别是素食者都服用维生素D补剂，不放心的可以去体检看看是否缺乏再作决定。
维生素B-12
维生素B-12主要从动物制品中获得，比如乳制品、蛋、肉等。纯素食者如果不吃添加维生素B-12的食物基本都会缺乏维生素B-12。维生素B-12缺乏会导致神经系统损伤，人会感觉劳累、抑郁、记忆力变差。
素食者的饮食中富含叶酸，可能会掩盖维生素B-12缺乏的症状，所以建议素食者补充维生素B-12。
处在不同阶段的素食者，即便是孕妇或运动员，也可以通过合理安排饮食来达到营养均衡、提高运动表现。是否选择素食全看个人选择。
素食者应保证每天至少三份蔬菜两份水果的摄入，建议选择多样化，不要忽略深绿叶蔬菜，水果不要过量。想想连吃都要注意这么多生活真是不容易啊。
【参考资料】
[1] Wiseman M. The second World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research Food expert report. Nutrition, Physical Activity, and the Prevention of Cancer: a Global Perspective. Proc Nutr Soc. 2008; 67(3):253-6
[2] Craig WJ, Mangels AR; American Dietetic Association. Position of the American Dietetic Association: vegetarian diets. J Am Diet Assoc. 2009; 109(7):1266-82
- 发表于 2015-05-23 00:00
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