为什么每天要半斤水果一斤菜？
近日，国家卫计委和中国记协等共同发起了“中国健康知识传播激励计划”。以“果蔬营养与膳食平衡”为主题，来呼吁公众增加果蔬摄入，努力做到每天半斤水果一斤菜。
看到每天“半斤水果一斤蔬菜”的推荐量，不少网友大呼：“这也太素了，很难吃进去。”也有网友认为，自己又不是兔子，有必要吃这么多蔬菜水果么？其实，这些想法多数是对蔬菜水果的健康益处了解不够，或者对蔬菜水果没有量化概念造成的。
蔬菜水果的健康益处
蔬菜水果的特点是热量低，营养价值高，是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物的重要来源。其中水果香甜可口，还可带来感官上的享受。
大家都知道多吃蔬菜水果好，但具体有哪些健康益处呢？
首先，对预防癌症是有益的，新鲜的蔬菜水果被公认为是最佳的防癌食物，在欧洲进行的一项营养与癌症前瞻性研究中，对142605名男性和335873名女性，进行的约8.7年随访，提示每天蔬菜水果的总摄入量每增加200g，癌症的总发病率下降4%。目前，有充足的证据表明，蔬菜水果能降低口腔癌、咽癌、食管癌、肺癌、胃癌和结直肠癌的风险。
其次，可以预防心血管疾病，研究显示，冠心病和脑卒中与蔬菜水果摄入量成负相关，每天多食用1份（约100g）蔬菜或水果，可以减少4%的冠心病风险和5%的脑卒中风险，同时对血压控制也是有益的。
再者，可以预防2型糖尿病，2010年发表在《英国医学杂志》上的一篇荟萃分析，汇总了6项大规模流行病学调查结果，涉及22万人，分析了他们的饮食和糖尿病发病关系，发现增加蔬菜，尤其是绿叶菜摄入，可以降低2型糖尿病风险，而且这个益处是不能被水果所替代的。关于水果，哈佛大学的一项荟萃分析显示，食用蓝莓、葡萄、苹果有助于降低2型糖尿病风险，而食用香蕉、李子、桃和杏等水果的效果则不明显，但食用果汁（包括鲜榨果汁）却会起到相反的作用。使罹患糖尿病的风险增加8%。因此，多数蔬菜水果对预防2型糖尿病是有益的，而果汁则不具有这种益处，甚至可能有害。
第四，可以帮助控制体重，蔬菜水果含水分和膳食纤维丰富，体积大，能量密度低，饱腹感强，对控制热量摄入很有帮助，目前的研究也显示，蔬菜水果摄入多的人，超重和肥胖风险更低。
最后，可以预防便秘，蔬菜水果中富含的膳食纤维可以吸水膨胀，增加粪便体积，软化粪便，促进肠道蠕动，降低粪便在肠道中停留的时间，从而改善便秘症状。
总之，蔬菜水果热量密度低，营养价值高的特点，正可以完美的弥补目前多数人饮食习惯中的短板--能量摄入过剩，微量营养素、膳食纤维、植物化学物摄入不足。应保证充足的蔬菜水果摄入。
蔬菜和水果可以相互替代吗？
有人又要问了：我感觉蔬菜和水果营养价值差不多，不方便吃蔬菜，只吃水果可以吗？蔬菜和水果确实有共同的特点，水分多，富含膳食纤维，VC、胡萝卜素、钾等营养素含量丰富。但它们毕竟是两种不同的食物，无论从营养还是美味角度，都存在不少差异。
首先，从营养角度来看，多数蔬菜（尤其是深色蔬菜）的维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物等有益健康的成分含量要高于水果，包括我们常说吃水果可以补VC，其实整体来看，蔬菜的VC含量要普遍高于水果。因此，水果不能代替蔬菜。但水果富含有机酸（包括苹果酸、柠檬酸等），可以提高食欲，助消化，保护并促进维生素C和铁、锌的吸收。同时，食用水果一般无需加热，减少了高温烹调对营养成分的破坏。
而从美味的角度，水果富含有机酸、糖分、芳香物质，酸酸甜甜，加上各种特殊的香味，显然更能满足人们味觉系统的“贪婪”，而蔬菜，除非加较多的油盐，往往味道平淡，对味觉的刺激比较弱。
因此，蔬菜和水果在营养上各有特色，味道差距也很大，不能相互替代。
为什么每天要半斤水果一斤菜？
按照中国居民膳食指南的推荐摄入量（可食部分的生重），每天水果200~400g，每天蔬菜300~500g。做科普宣教时，为了方便大家记忆，往往就简单的总结成每天半斤（250g）水果一斤（500g）菜。
但是，不少人听了都觉得太多了，不好去做。其实，一个中等大小苹果体积的水果就大约180g（去核后的可食部分），做一盘菜所需要的蔬菜生重就接近400g。因此每天吃1~2个拳头大小体积的水果作为健康的零食，三餐都吃少半盘蔬菜，或者早晨赶时间实在不方便吃菜，中午和晚上适当多吃点菜补上，每天半斤水果一斤菜并不难。记住：天天有水果，顿顿有蔬菜。
此外，水果蔬菜也不是越多越好。水果不用多说，虽然是健康食物，但本身也含糖有热量，吃多了同样长胖。而蔬菜，因为炒菜需要加油盐，你本来烹调或许并不重口，但因为吃的总量太多，同样可能伴随油盐的摄入超标。
总之，蔬菜水果热量密度低，营养价值高，对预防癌症、心血管疾病、糖尿病、体重控制和便秘都是有益的。蔬菜和水果在营养和味道上各有特点，不能相互替代。每天大约半斤水果一斤菜，既能满足身体的健康需要，又不会因过量而带来其他健康风险，是不错的建议。
- 发表于 2015-07-13 00:00
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