科学变瘦指南：减肥的奥秘是什么？
多余的脂肪为何如此难以摆脱？减肥的基本原理很简单，而且众所周知：只要摄入的能量小于消耗的能量就行。但是，如果真有这么容易，肥胖就不会成为与生活方式有关的全球首要健康问题。人类曾长期面临饥荒威胁，我们的祖先因此进化出了摄取高热量食物的本能。在充斥着各种销售信息和大量廉价高热量垃圾食品的现代社会，人们要想减肥、保持苗条的身材，其实非常困难。几乎每个试着节食减肥的人都坚持不了多久就会失败——2007年，美国心理学协会回顾了31项节食研究发现，2/3的节食者在两年内就会终止尝试，而且体重甚至超过节食前。
科学的“炮火”已对准了这块难啃的阵地。为了研究肥胖的代谢、遗传和神经基础，美国国立卫生研究院（NIH）每年投入近8亿美元。在2011年资助的肥胖研究计划中，NIH依次列出了有希望取得成功的研究途径：构建能显示特定组织中蛋白质功能的动物模型；弄清大脑内部及大脑与其他器官间的信号传导通路；鉴定与肥胖相关的基因变异；阐明调节代谢过程的表观遗传机制。
也许有一天，生物学会给我们提供一种药丸，能调节新陈代谢，让我们消耗更多的热量，或者重新设置我们对食物的内在欲望，让我们更喜欢花椰菜而不是汉堡。
但在目前，解决肥胖问题的最好方法，或许只能建立在已发展了50多年，效果在数百项研究中已得到证实的行为心理学方法之上。正如NIH在它推出的战略性肥胖研究计划中提到的：“对于社会和行为因素如何影响饮食、生理活动和久坐行为（即长时间不活动），一些研究发现正在产生全新而重要的见解。”
减肥误区
公众都喜欢相信简单的减肥办法，媒体则推波助澜，经常在头条报道新的科学发现，似乎真的出现了安全有效的减肥疗法。
这些头条新闻报道的科学发现有时会不可避免地出现矛盾。2008年9月，《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上一项研究发现，奶制品摄入量的增加与体重降低之间存在某种联系，但在该年5月的《营养评论》杂志上，一项元分析（meta-analysis，见环球科学小词典）研究却并未发现这种联系。2010年1月，《职业与环境医学杂志》刊登的一篇文章推测，肥胖和工作压力有关，到了10月，《肥胖》杂志中的一篇报道指出，这种联系也不存在。出现这种矛盾的部分原因是，研究肥胖的科学家有点像盲人摸象，每个独立的研究其实都只解决了一个复杂命题的一小部分。
把所有研究综合起来，你会发现肥胖问题显然不是吃哪种类型的食品或采取其他某种简单措施可以解决的。
肥胖的发生涉及很多因素。有环境因素——朋友的饮食习惯、你在家里和附近商店最容易获得哪些食品、上班时你有多少时间到处溜达；有生物学因素——你有没有存储脂肪、饱腹感阈值较高甚至味蕾更敏感的遗传倾向；有经济因素——垃圾食品现在要比新鲜农产品便宜得多；还有市场因素——食品厂商现已精于把握人们的社会本性和我们在进化中形成的那种倾向，让我们不知不觉就消费了不健康但利润可观的食物。这就是“吃某种食品”之类狭隘的减肥方法像其他所有简单方案一样全都失败的原因。
我们通过节食和运动减肥时，必须依靠意志来战胜食欲，以使自己摄入的热量不会多于运动消耗的热量。我们指望这种禁欲式的牺牲能换得回报，让自己变得更苗条、更健康。当然，为了减肥，这些付出都是值得的。但不幸的是，事情的发展常会背离我们的初衷。随着体重减轻，我们的饥饿感会越来越强烈，食欲越来越旺盛，对锻炼这种事越来越厌烦。同时，体重减轻的速度将不可避免地慢下来，因为新陈代谢机制会越来越吝惜机体的热量，以此作为体重损失的一种补偿。因此，减肥让我们感到越来越不爽，而且这种感觉阴魂不散，那看似即将到手的“回报”又复归渺茫。在美国约翰斯·霍普金斯大学医学院和肯尼迪·克里格研究所（Kennedy Krieger Institute）从事肥胖研究的韩裔神经行为学家姜星宇（Sung- Woo Kahng）说：“人们一方面很想吃东西，一方面又想到只要坚持，几个月后体重或许就会减轻，这两种想法之间的落差是一个巨大的挑战。”
只有当我们对减肥不产生抵触情绪，得到的“回报”更明显时，我们坚持下去的可能性才会更大。那么，有没有办法做到这一点？
减肥的4个步骤
在肥胖和饮食的行为研究中，科学家已确定了一些似乎与减肥和保持健康体型相关的做法：制定明确而合适的目标，着重培养终身性习惯等。大多数的行为改变分为四大类。
1.初步评估
研究显示，测定减肥者的基本情况是很有必要的：一个人有多重？哪些习惯和习俗会导致过量饮食（化压力为饭量）或缺乏锻炼（幻想自己长不胖）？医生、护理师或者营养顾问可以为评估提供帮助。
2.行为转换
很多人发现，从一些小改变入手会比较容易——例如不坐电梯改爬楼梯。研究表明，先把所有菜都看一遍，往自己盘子里放的菜就会少一点。
3.自我监控
记录体重、摄入的热量和运动量，以客观反馈个体在习惯改变上的进展。行为研究发现，无论是文字记录还是无线监控系统都很有好处。
4.互助团体
研究证实，他人的鼓励有助于减肥。作为群体的一部分——无论是锻炼小组还是正规的互助团体甚至是一个虚拟团体，成员之间可以分享成功的喜悦、共同面对挫折和制定解决方案。
纠正行为
就目前而言，至少在节食和运动减肥方面，最有效的途径是改变人们的行为方式。这种已经过数十年测试的行为疗法，会从多个方面，对我们在他人和周围环境影响下养成的饮食和运动习惯，进行持续而小幅的调整。
支持行为减肥疗法的研究，可以追溯到半个多世纪前，由哈佛大学心理学家B·F·斯金纳（B. F. Skinner） 发展建立的行为分析科学。这个领域建立在这样一种观念之上：科学家不可能真正弄清楚人类大脑的内部运行机制——毕竟，当前窥探大脑思维的技术手段还很“低下”，即使是最先进的功能性核磁共振成像技术，也只能把那些复杂神经回路中数十亿神经元的具体电活动简化成少量极易理解的色斑，以此来解读人类的情感和认知能力。但是，科学家可以客观地多次观察和测量人的行为以及行为发生时所处的环境，然后根据观测结果确定环境与行为间的关系。这种关系的确定通常包括，设法找出哪些事件或情境可能触发特定行为，留意哪些行为会产生奖赏感，因而会得到固化，哪些行为会让我们觉得不舒服，会受到抑制。
行为干预的有效性已在疾病和行为障碍的治疗中得到广泛证实。2009年，《儿童与青少年临床心理学杂志》（Journal of Clinical Child & Adolescent Psychology）上的一篇元分析研究指出：“及早进行高强度的行为干预应该成为自闭症儿童的治疗方案之一。”美国预防服务工作组（U.S. Preventive Services Task Force）发起的一项系统性回顾研究发现，即使只对酗酒者进行短期的行为咨询干预，在随后长达4年的时间里，他们的饮酒量都能下降13%～34%。回顾性研究还发现，在减轻口吃、提高运动成绩、改善员工生产效率等五花八门的应用领域中，行为干预也取得了类似的成效。
为了对抗肥胖，行为分析科学家调查了相关的环境影响：哪些外部因素会促使人们去吃垃圾食品或吃得过多，而哪些因素有助于鼓励健康饮食？在什么情况下，他人的行为和意见会影响人们摄入不健康食品？从长期来看，健康的饮食可能会给人们带来哪些好处？哪些东西能加强人们保持健康饮食的积极性？早在上世纪60年代，对肥胖和饮食的行为研究就认识到，以下这些做法似乎会提高减肥和体型保持的成功率：严格测量和记录热量摄入量、运动量和体重；作出改变时要循序渐进，不要想着一蹴而就；注意饮食均衡，有节制地摄入脂肪和糖分，不能忽略主食；制定的目标要明确，而且可行；要养成终生的饮食习惯，不要短期节食；尤其要参加能给予节食者鼓励，让他们坚持不懈，并为自己所做的努力感到自豪的团体活动。
如果上述策略在今天看来似乎是老生常谈的普通建议，那是因为美国慧俪轻体公司（Weight Watchers）已经孜孜不倦地推广了近半个世纪。这家公司建立于1963年，主要为节食者提供支持服务。它在那些策略中加入了其他一些与行为研究结果一致的减肥方法和建议，并把这些方法称作“行为矫正”疗法。“不管你是怎么减肥的，反正万变不离其宗，始终都要改变自身行为，”慧俪轻体公司的营养学专家和首席科学家凯伦·米勒－科瓦奇（Karen Miller－Kovach）说，“减肥是一项可以学习的技能。”
很多研究都证实，行为疗法确实有助于减肥。2003年，受美国卫生及公共服务部（U.S. Department of Health and Human Services）委托进行的一项回顾性研究发现，“咨询和行为干预具有轻度到中度的减肥效果，至少能维持一年”——对于减肥来说，一年已是很长的时间。2005年，《内科学年鉴》（Annals of Internal Medicine）上的一项研究分析了8种流行的减肥方案，结果发现只有慧俪轻体公司的方案有效，它使减肥者在两年的研究期限内体重减轻幅度保持在3%。同年，《美国医学会杂志》上的一篇文章指出，慧俪轻体公司曾与区域饮食公司（Zone diet，也是一家减肥公司，倡导均衡摄入蛋白质、碳水化合物和脂肪）一道，在一年时间里持续用几种流行的节食方案帮助减肥者减肥，最后有65%的人都坚持了下来，创造了一个记录。这说明，“与饮食类型相比，坚持时间的长短才是减肥有效的决定性因素”。2010年，发表在《儿科杂志》（Journal of Pediatrics）上的一项研究表明，儿童在接受了一年的行为减肥疗法后，身体质量指数（BMI，等于体重除以身高的平方数，得到的值若低于18.5为过轻，若大于25则超重）要比不接受治疗的孩子低1.9～3.3。这篇报告指出，“更多小范围内的证据暗示，治疗结束后，这种减肥效果的持续时间超过12个月”。《肥胖》杂志（Obesity）也在2010年发表了一项研究，发现美国行为减肥组织TOPS（Take Off Pounds Sensibly，非营利组织）长期会员的体重减轻幅度在3年的调查期间维持在3%～7%。同样是在2010年，英国医学研究委员会宣布，该机构进行的一项长期研究表明，以行为疗法为基础的减肥方案比其他方法更能帮助人们减肥并保持体重（该研究由慧俪轻体公司资助，但没有参与）。
但在建立全方位的行为疗法，针对人们的不同需求定制相应的减肥方案上，慧俪轻体公司和其他大众市场化减肥方案都不符合要求。它们不能定期提供个性化辅导，不能针对具体问题调整减肥建议，评估每个减肥会员的家庭、工作单位或他们所在社会群体的环境因素，也不能把服务范围扩大到不能来互助讨论的会员，无法防止会员追求那种过快、过激的短期减肥方式，不能阻止会员不恰当节食。作为一家追逐利润的公司，慧俪轻体公司在市场营销上有时甚至会适当地迎合这些“自残式”的减肥需求。“有些人为了参加高中同学聚会，来找我们帮他减掉10磅（约4.5千克）赘肉，”该公司的米勒-科瓦奇说，“他们一达到目标就不来了。”
为了弥补这些缺陷，很多科学家近年来已把注意力转移到行为疗法的改进、扩展和定制上，取得的成果令人鼓舞。美国西蒙斯学院毕业生行为分析室的负责人、哈佛大学医学院教员迈克尔·卡梅伦（Michael Cameron）目前正专注于行为减肥技术的研究。他的研究为期一年，有4个受试者——行为分析师一般只会做极小规模的人体研究，有时甚至只针对一个受试者，这样才能使行为疗法更适合个体特性，更密切地观察个体反应。在研究中，受试者是通过视频会议的方式与卡梅伦碰面，强化行为疗法。他们在特殊的磅秤上称量自己的体重，磅秤会通过无限网络把称量结果传输出去。在饮食上，受试者会尽量做到两全其美：降低食物中热量含量的同时，兼顾个人的食物偏好。他们最喜欢的食物被用来当作运动后的奖赏。到目前为止，这些受试者的体重降低了8%～20%。
美国太平洋大学的行为分析师马特·诺曼德（Matt Normand）目前在寻找方法，更精确地统计受试者摄入以及消耗了多少热量，比如收集受试者购买食品的小票，在食品清单上记录他们吃了些什么，利用计步器和其他设备监测他们的身体活动。随后，诺曼德给受试者提供了一份他们每天摄入和消耗热量的明细表。他在一篇公开发表的论文中指出，4位受试者中，有3位将摄入的热量降低到了推荐水平。美国马萨诸塞大学医学院施莱佛中心的理查德·弗莱明（Richard Fleming）已在《肥胖》杂志上撰文，探讨了鼓励家长引导子女作出更健康选择的方法。他发现，与其他方法相比，家长亲自示范每餐吃多少食物才合适，对于孩子保持健康体型很有帮助。弗莱明的另一个“妙招”是：带孩子出去散步，只要一遇到食品店，就要孩子自己挑喜欢的小零食作为奖励。“这种奖励很能调动孩子的积极性，”他说。
行为干预为何能生效呢？加拿大麦吉尔大学管理学院的生活心理学与市场营销研究员劳雷特·杜贝（Laurette Dubé）表示，在我们目前所处的环境中，高明的营销手段无处不在，时刻都在刺激我们的感官欲望，用那些充满诱惑的“信息炮弹”攻击我们薄弱的意志壁垒。而在我们的身边，家人、朋友和同事的饮食和运动习惯都很差劲，耳染目睹之下，我们也就随波逐流。从本质上讲，行为干预致力于重塑环境，给人们需要的信息、满足感和鼓励，让大家都选择健康食品，多做运动，而不是把人们推往相反的方向。杜贝说：“当我们从足够多的渠道获得了正确信息，我们就有更大的可能抵抗美食的诱惑，不让自己吃得过多。”
政策的助力
不管是行为干预还是其他方法，都没有通用的减肥方案。不过，尽管只有在针对单独个体进行定制时，行为干预才能发挥最佳效果，但在大众市场，至少慧俪轻体公司和TOPS采用的行为减肥疗法是很有效的。那为什么没多少人选择这种方法减肥呢？最主要的原因是，想要减肥的人要么是一时兴起，追求流行的饮食或保健品减肥，要么认为肥胖是由自身基因决定的。慧俪轻体公司提供的减肥项目很受欢迎，但到目前为止，它的北美会员中只有60万会参加互助讨论。这意味着，美国只有不到1%的肥胖者和大约1/200的超重者参加了正式的行为纠正项目。
不过，公共政策可能发生变化。美国公共卫生局办公室和疾病预防与控制中心都已公开支持行为疗法，把它作为对肥胖开战的主要武器。美国第一夫人米歇尔·奥巴马（Michelle Obama）高调发起的缓解青少年肥胖问题的“Let’s Move”行动，几乎完全依靠行为减肥方案——即设法鼓励孩子少吃高热量食物，让他们变得更活泼，乐于这么做。最近，美国旧金山市提出了一项法案，准备禁止麦当劳在“开心乐园餐”中向儿童赠送玩具。此举表明，越来越多的政府机构准备对食品行业施压，迫使它们减轻对就餐环境的“污染”，因为赠送玩具实际上是一种促销策略，吸引更多的儿童使用不健康食品，让他们变得肥胖。为了让较穷、超重者数量不成比例的社区更容易、更愿意购买健康食品，美国政府已提出对水果和蔬菜实施价格补贴。纽约市市长迈克尔·布隆伯格（Michael Bloomberg）等人则提倡改进粮食援助方案，限制高糖饮料的购买，旨在通过另一种途径解决肥胖问题（见左页文字框）。2010年，华盛顿特区开始对含糖饮料征收6%的税。纽约市还为低收入家庭提供购物抵用劵，鼓励他们去农贸市场购买商品，并奖励销售健康食品的商店。
一些专家正在努力劝说美国政府修订分区和建筑条例，确保人们可以更方便地散步、骑车和爬楼梯。美国路易斯安那州立大学医学院的科学家在2009年的一项研究发现，一个人爬楼梯的次数只须增加2.8%，一年内就可减轻近1镑（约0.45千克）的体重。“在所有肥胖研究中，运动量与健康体重之间的关系是被研究得最为透彻的对象之一，” 威廉·M ·哈特曼（William M. Hartman）说，他是旧金山市加利福尼亚太平洋医疗中心的心理学家，也是该中心备受瞩目的体重管理计划中行为项目的负责人。
让人们有更多机会接触行为疗法也有助于缓解肥胖危机。不少超重者所需的，可能只是在线的行为监测、支持和分享进展的工具，研究已证实这些在线服务确实有一定的效果。还有一些人也许需要卡梅伦正在开发的那种强度更高、个性化更强的干预措施。考虑到肥胖尤其“偏爱”较为贫困的人群，这些方案的费用可能需要政府和医疗保险公司提供高额补助。每周接受行为医疗师的一次会诊需要花费50美元，一年的费用就是2 500美元。肥胖问题每年要消耗的社会和医疗成本7000美元，行为疗法的费用仅略高于这个数字1/3，而且可能只需要一年或两年的治疗，肥胖者就会永久养成新的饮食和运动习惯，以后都不会再为此消耗社会和医疗资源。
至于公众是否会认可政府为推广行为疗法而作的努力，现在还不好说。在美国旧金山市一个向来对公众卫生计划都很支持的社区，“开心乐园餐”禁令的提出却引起了人们的愤怒，并被该市市长加文·纽森（Gavin Newsom）否决。“Let’s Move”行动将健康食品带进学校食堂的举措也受到严厉指责，一些人认为这种做法过于激进。即使这些举措最终得以在全美全面实施，谁也没法保证肥胖者数量会明显下降。目前的全球肥胖率是有史以来最高的，因此大规模的解决方案肯定会是一项针对大多数人的行为改变试验。但研究表明，这样一个大型试验将是我们对付肥胖的最好方法，并且我们有理由相信试验会取得成功。考虑到越来越多的科学家、公共政策专家和政府官员似乎都渴望除掉这个顽疾，一些初步成果很可能在这一个十年里出现。
（作者：戴维·H·弗里德曼；翻译：雷荣悦）
- 发表于 2015-05-04 00:00
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