便秘应该如何进行调理？
便秘是一种很常见的症状，调查显示，大约五分之一的人深受便秘的困扰。谈便秘如何正确调理之前，先来了解一下关于便秘的几个常识。
首先，什么是便秘？便秘只是一种症状，而不是一种单纯的疾病，换言之，多种疾病都可以导致便秘。正常情况下，食物通过胃肠道，经过消化、吸收后剩余的残渣，须经数小时后排出体外。如果排便时间间隔过长，粪便在大肠内滞留过久，粪团内的水分就会被过分吸收，以致粪便干燥坚硬，粪团体积也变小，难以顺利排出，这一症状称为便秘。
正常的排便是因人而异的，一般健康人多为每天1~2次或1~2天排一次，且粪便多为软便且成形。少数成年人可每天3次或每3天排一次，但大便成形，不干燥坚硬，排便时不费力，也属于正常状态。
因此，便秘主要应该根据排便困难和症状严重程度来判定。一般认为，便秘是指大便次数减少，每周少于三次，伴排便困难、粪便干结。调理便秘要多管齐下，综合治理，必要时还要服用药物来治疗。
下面来谈谈如何从饮食和生活方式改变来调理便秘。为方便记忆，把调理方法简单概括为“三多一规律”。
三多是指多膳食纤维、多喝水、多运动，一规律是指排便要规律。
一、多膳食纤维
膳食纤维来自于植物性食物，在小肠不能被人体消化吸收，就进入大肠开始扮演“清道夫”角色，一路上把坏死的细胞、过多的肠道菌群和毒素“打包”进粪便，并吸水膨胀，增加粪便体积（1g膳食纤维约可增加20g粪便体积），且由于吸收了大量得水分，使粪便变软而更易排出。
此外，可溶性膳食纤维还可以通过被肠道益生菌分解利用，来改善肠道菌群微生态环境。不可溶性膳食纤维可以机械性的刺激肠道蠕动，促进排便。
膳食纤维主要存在于蔬菜、水果、粗杂粮、豆类、薯类、菌菇海藻和坚果中。通常来说，这些食物不仅富含膳食纤维，且营养价值比较高，热量密度又比较低，适量多摄入一些，不仅能预防和缓解便秘，对整个身体健康也都有好处。
二、多喝水
在大便中潜伏的“残渣”膳食纤维，要想发挥软化粪便，增加粪便体积的作用，就必须大量吸收水分。所以，保证充足的水分摄入也是缓解便秘的关键。
按照中国营养学会2014年发布的《中国居民膳食营养素参考摄入量》推荐，除正常饮食摄入水分之外，普通成年女性每天最少单独饮水1500ml（约7~8杯），普通成年男性每天最少单独饮水1700ml（约8~9杯），这还是在温和气候条件下，轻体力劳动的推荐量。
如果你吃饭不爱喝汤、天比较热或者运动出汗比较多，就需要单独喝更多的水。出现便秘症状，至少每天要喝到2000ml以上，在现在出汗多的夏季，建议每天2500ml以上。
同时要注意，水要少量多次地喝，不要等到口渴再喝。口渴的时候，身体往往已经严重缺水了，口渴是渴觉中枢发出的“求救”信号。此外，要注意喝好晨起空腹一杯水，由于夜间长时间不补水，加之显性或非显性排汗及尿液形成等生理性失水，晨起身体缺水，这时喝一杯水，对于缓解便秘和降低血液粘稠度都有好处。如有便秘，这杯水最好喝凉白开，当然，如果喝了不舒服，就换杯温水吧。
但蜂蜜水和淡盐水并不推荐。
蜂蜜中除了20%左右的水，其余部分中99%都是糖。WHO指出，已经有充足的证据表明，游离糖（包括蜂蜜中的糖）的摄入会增加肥胖、龋齿和很多慢性病风险，要严格限制。且目前也没有证据表明蜂蜜水可以改善便秘，如果有，主要也是因为喝蜂蜜变相增加了水分摄入而已，不如直接喝白开水。
晨起一杯淡盐水更是荒唐，我国居民人均盐摄入量每天近15g，而膳食指南推荐每人每天不超过6g（包括酱油、咸菜、咸酱和其他加工食品中的隐形盐），本来限盐就很困难了，再喝淡盐水简直是雪上加霜！而且多吃盐对便秘也有害无益。
三、多运动
健康的排便依赖于肠道的正常蠕动，肠道的蠕动受自主神经调控。自主神经分交感神经和副交感神经，紧张焦虑的时候交感神经兴奋，身心放松的时候副交感神经兴奋。交感神经兴奋抑制肠道蠕动，副交感神经兴奋会刺激肠道蠕动。
适量的运动（如快走、慢跑和仰卧起坐）本身可以使膈肌、腹肌和肠道肌肉得到锻炼，有利于肠道蠕动。而且还可以放松身心，使副交感神经兴奋，间接促进肠道蠕动，改善便秘症状。
四、规律排便
排便反应受自主神经调控，自主神经有一定的自律性，排便也是这样。如果你能养成习惯，到了固定时间就会有便意，从而有效地防止便秘。
一般来讲，晨起和三餐后排便较为畅快，个人经验是，早餐后半小时最畅快，当然具体也因人而异，但摸好自己的规律，养成定时排便的习惯，是每个人都可以做到的。当然，定时排便的自律性习惯养成需要坚持训练，不是三天两天可成的事。
此外，通过喝益生菌酸奶（益生菌需达到10的8次方数量级）或益生菌制剂，改善肠道微生态健康；大便时一心一意，不看报纸玩手机；排便时尽量放松；少吃零食、油炸食品和刺激性食物；不要大量喝咖啡和茶；避免滥用抗生素；均对便秘调理有益。
偶发的、短期的，几天就缓解的便秘，基本是无害的，不必过度担心。但长期便秘则要重视，因为便秘只是一种症状，病因是多样的，以胃肠道疾病最为常见，需到医院查明病因，有针对性的进行治疗。
- 发表于 2015-07-29 00:00
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