减肥失败，因为你不知道这3大原因

对于那些体重并不理想，甚至已经带来了健康危害的人而言，减重无疑是回归健康生活的最佳手段。然而在不少尝试减重的超重者中，“减肥减肥，越减越肥”似乎已经成为了他们减重的“主旋律”。减重失败不仅不能纠正和超重有关的健康问题，对超重者的减重信心也有着很大打击。事实上，减重失败可能和多方面的原因有关，而这些导致减重失败的因素，往往能够在减重计划中加以避免。

能量摄入的控制不足

众所周知，饮食节制是减重的首选方法之一，尤其是对那些饮食结构并不健康的超重者而言。但能达到减重目的的饮食节制，可远远没有“少吃饭”那么简单。而倘若不注意合理控制饮食，或是在饮食节制的细节方面有所疏漏，减重失败自然在所难免。

一般而言，减重效果最好且最易实施的饮食节制，就是低热量、低脂、适当限制碳水化合物结构的饮食。对于体重≤90kg的超重者而言，每日饮食的总热量应控制在1000千卡（4184千焦）为宜，而对于体重处于90~112kg的超重者，每日饮食的总热量可以为1200千卡（5020千焦）。与此同时，调整饮食中营养素结构也十分重要。合理的减重饮食中，脂肪应占总热量的20%~30%（其中饱和脂肪酸占总热量8%~10%，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸最高可分别占到总热量的15%和10%），蛋白质占总热量的15%~20%，其余大部分空缺由碳水化合物（最好是非精制碳水化合物）提供。

这样的饮食结构看似十分复杂，然而却是数十年以来饮食控制减重的“金标准”。减少对脂肪的摄入可以通过调节能量平衡机制来导致能量负平衡，而在控制总热量的同时增加对不饱和脂肪酸的摄入则可以在一定程度上对超重者的心血管系统有利。精制碳水化合物（如加工主食、饮料和零食中的糖）往往含有过多的果糖而缺乏膳食纤维，果糖本身便可以通过干扰食欲调节中枢而增加人对碳水化合物的摄入，膳食纤维的缺乏也会导致人体健康受到一定的影响。

然而在很多减重者中，经常出现的一种情形便是尽管已经开始了饮食控制，但仍然未能达到减重目的，甚至是出现了体重的继续增长。引起这一现象最可能的原因，便是忽略了食物中的“隐性”能量摄入。例如很多人在减重时并没有控制一些可以带来大量碳水化合物的食物（如汽水、零食）的摄入，而在减重过程中，碳水化合物的过量摄入所导致的能量摄入超标，危害十分巨大（在减重期间，不妨留意一下各种食品的“营养成分表”，其中便明确记载有碳水化合物含量）。此外，刻意限制饮食中谷物（尤其是非精制谷物）的摄入由于可以导致因血糖波动而引起的饥饿感增强，对减重也是有害的。

不合理的体育锻炼

除了控制饮食以外，体育锻炼也是被不少人选用的减重手段之一。倘若能够坚持进行强度合适的体育锻炼，同样能达到显著的减重效果。然而在实际应用之中，体育锻炼却往往是失败率最高的减重手段，很多人尽管自认为体育锻炼已经“强度很大”，但却没能观察到体重的显著下降。体育锻炼减重的失败，同样和不正确的方法、不合理的安排有密切关系。

体育锻炼可以直接产生明显的能量消耗，从而降低体重，尤其是在和饮食节制等手段联合应用时，体育锻炼可以减少其他减肥手段带来的静息能量消耗下降，从而防止减重效果反弹。除此之外，体育锻炼能够降低减重时非脂肪物质（如肌肉）的丢失，可能有助于防止减重对肌肉带来的影响，尽管这一作用的意义仍需进一步证实。

然而若想通过体育锻炼达到减重目的，锻炼的强度便显得十分重要。一般而言，由于直接通过体育锻炼来达到大幅度减重不太现实（例如想通过体育锻炼降低0.45kg的脂肪，就需要每天跑步7.2km，持续一周，这在大多数人中难以实现），体育锻炼更多地被用在长期减重计划中，以维持减重效果。若想通过体育锻炼来维持减重效果，每周则需要借此消耗2500千卡（10460千焦）的能量，这一目标需要每天30分钟的高强度运动（有氧运动、骑自行车或慢跑）或60~70分钟的中等强度运动（如快走）来实现。如果难以坚持这一水平的运动量，靠体育锻炼达到维持减重的目的几乎不可能。

减重的“Yo-yo”效应

大多数减重失败的超重者在对减重计划进行针对性的调整后，都能收到理想的减重效果。然而在某些时候，减重失败可能由一些我们所无法控制的因素导致。例如最近发现的与相当一部分减重失败存在关系的“Yo-yo”效应，就是不可控因素的代表。

大家估计对悠悠球这种玩具不会陌生，而“Yo-yo”效应所形容的，正是饮食节制减重后，体内调控能量代谢的激素水平变化，导致体重如同悠悠球的运动一般不断变化的现象。饮食节制本身可以通过控制能量摄入而减重，但人体对饮食节制所导致的能量负平衡，则会启动调节机制进行干预，这便表现为随着体重的逐步下降，体内调控能量代谢的相关激素会倾向于向能增加体重的方向变化。例如在一项研究中，接受低能量饮食的受试者体内的瘦素水平便发生了明显下降（瘦素对食欲和能量摄入有负向调节作用，详见文章《激素决定了你会不会胖？》），但一些能够促进食欲的激素水平却开始不断上升。更加令人惊讶的是，激素水平的这种变化会持续很长时间，甚至在减重完成1年后仍然如此。

目前为止，已经有严谨的研究证实，“Yo-yo”效应和饮食节制后的减重失败有关。不过值得高兴的是，科学家已经想到了解决方案——“Yo-yo”效应的产生严格依赖于中枢神经系统部分神经递质参与的信号传导，而不少具有良好安全性的药物（如抗抑郁药安非他酮、抗癫痫药托吡酯）均可阻断这一信号传导。

发表于 2015-11-23 00:00
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