女性健身房初级训练周计划
工具/原料
- 身体及一些简单的健身器械
周一：周一：胸部练习
一、6.5的速度，快走15分钟。叫醒身体，进入活动状况。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。歇息2分钟；第2组：5磅，15次。歇息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换当作5磅做到力竭)
三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，歇息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，歇息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝关节俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，歇息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
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周二：背部练习
一、6.5的速度，快走15分钟。叫醒身体，进入活动状况。
二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注重动作要尺度，挺腰！歇息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，歇息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换当作第二格做到力竭) 。
四、坐姿荡舟——3组。第1组：最轻重量，20次以上。歇息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。歇息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量感受轻的话本身加大一下每组的重量！注重！这个动作腰背必然要挺直！必然！动作要尽量尺度！)
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周三：胳膊练习
一、6.5的速度，快走15分钟。叫醒身体，进入活动状况。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。歇息2分钟；第2组：5磅，15次。歇息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换当作5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。歇息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换当作3磅做到力竭) 注重：肘关节尽量别动，也就是锁住，小臂动。
四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，歇息2分钟；第二组：做到力竭，歇息2分钟；第三组：做到力竭。注重：练习过程中身体尽量不要摇摆借力，也不要屈膝借力。
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周四：快步走
一、6.5的速度，快走60分钟。
二、稍歇息后，默坐10-20分钟。
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周五：腿部练习
一、6.5的速度，快走15分钟。叫醒身体，进入活动状况。
二、热身：空蹲热身，活动膝关节。动作必然要不变！腰背必然要挺直！
三、杠铃深蹲：3组 (注重！一个尺度空杆就20公斤了，若是其实抗不住就不要增添重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，歇息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，歇息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。
四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次， (注重腿伸直了尽量停一下，增强肌肉的缩短，加深刺激) 。歇息2分钟；第2组：次轻重量，15次，歇息2分钟；第3组：再增添一个重量或者仍是用次轻重量，做到力竭。
五、臀桥——3组。做3组：做到力竭.每一组做完歇息2分钟。
END
周六：肩部练习
一、6.5的速度，快走15分钟。叫醒身体，进入活动状况。
二、热身：肩袖肌群的热身。
三、坐姿哑铃选举——3组。第1组：3磅，20次。歇息2分钟；第2组：5磅，15次。歇息2分钟；第3组：10磅，10次 (做不了的话换当作5磅做到力竭)
四、地狱哑铃侧平举——3组 (会很是酸痛，必然忍住！) 第1组：3磅，15次。不歇息，立马换当作5磅；第2组：5磅，15次。不歇息，立马换当作3磅；第3组：3磅，一向做到力竭。
五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。歇息2分钟；第2组：做到力竭。
六、最后连结侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些操练，您的肩部会很是酸痛，肩部练习很难熬的，因为三角肌耐力生成差。
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周日：今天歇息！
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尽情Enjoy吧。
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注重事项
- 健康就是此刻！贵在对峙哦！
- 发表于 2021-09-25 14:01
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