健身房健身计划
1、热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。2、力量运动 星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个
工具/原料
- <p>平板哑铃<br></p>
- <p>单臂哑铃<br></p>
- <p>各类健身东西，跑步机等<br></p>
方法/步骤
- 1
礼拜一，方针肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭
- 2
礼拜二，方针肌肉：背，动作：单臂哑铃荡舟7组x12个、俯身哑铃荡舟5组x12个、直腿硬拉：6组x12个
- 3
礼拜三，方针肌肉：肩，动作：哑铃推选5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、竖立荡舟：5组x12个
- 4
礼拜四，方针肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃瓜代弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个
- 5
礼拜五，方针肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个 礼拜六（单），方针肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
- 5
- 6
礼拜六（双），方针肌肉：背 腰腹，动作：引体标的目的上2组x力竭、单臂哑铃荡舟3组x10个、俯身哑铃荡舟3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个
- 7
礼拜日，歇息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟
END
注重事项
健身计划，重在对峙，在本身觉得不长肌肉的平台期时要变换练法了！此刻先按着练吧！
- 发表于 2022-08-29 23:51
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