女性健身房初级训练周计划
工具/原料
- 身体及一些简略的健身器械
周一：周一：胸部训练
一、6.5的速率，快走15分钟。叫醒身体，进入运动状况。
二、哑铃卧推——3组。第1组：3磅，20次。歇息2分钟；第2组：5磅，15次。歇息2分钟；第三组：10磅，6——10次 (做不了的话换当作5磅做到力竭)
三、哑铃飞鸟 (或器械夹胸) ——3组。第1组：3磅，15次， (或器械夹胸最轻重量10——15次) ，歇息2分钟；第2组：5磅，15次， (或器械夹胸次轻重量，也就是第二格重量10——15次) ，歇息2分钟；第3组：3磅，力竭， (或器械夹胸最轻重量做到力竭) 。
四、膝枢纽关头俯卧撑——2组 (或者坐姿推胸器械) 。第1组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) ，歇息3分钟；第2组：做到力竭 (坐姿推胸重量选择自定，别太重也别太轻) 。
END
周二：背部训练
一、6.5的速率，快走15分钟。叫醒身体，进入运动状况。
二、热身 (压肩，下腰，转体，扩胸) 。
三、坐姿下拉：3组。第1组：最轻重量 (也就是插销插在第一格) 20次以上，注重动作要尺度，挺腰！歇息2分钟；第2组：次轻重量 (插销插在第二格) 15次以上，歇息2分钟；第3组：插销插在第三格，6——10次 (做不了的话换当作第二格做到力竭) 。
四、坐姿荡舟——3组。第1组：最轻重量，20次以上。歇息2分钟；第2组：次轻重量，15次以上。歇息2分钟；第3组：插销插到第三格，次数为12次以上。 (重量觉得轻的话本身加大一下每组的重量！注重！这个动作腰背必然要挺直！必然！动作要只管即便尺度！)
END
周三：胳膊训练
一、6.5的速率，快走15分钟。叫醒身体，进入运动状况。
二、双手哑铃弯举——3组。第一组：3磅，20次。歇息2分钟；第2组：5磅，15次。歇息2分钟；第三组：10磅，10次 (做不了的话换当作5磅弯举到力竭)
三、颈后单手臂屈伸 (两条胳膊做完算一个组) ——2组。第1组：3磅，15次。歇息2分钟；第2组：5磅，10次 (这个做不完就换当作3磅做到力竭) 注重：肘枢纽关头只管即便别动，也就是锁住，小臂动。
四、锤式弯举——3组。第一组：做到力竭，歇息2分钟；第二组：做到力竭，歇息2分钟；第三组：做到力竭。注重：训练历程中身体只管即便不要摇晃借力，也不要屈膝借力。
END
周四：快步走
一、6.5的速率，快走60分钟。
二、稍歇息后，默坐10-20分钟。
END
周五：腿部训练
一、6.5的速率，快走15分钟。叫醒身体，进入运动状况。
二、热身：空蹲热身，活动膝枢纽关头。动作必然要不变！腰背必然要挺直！
三、杠铃深蹲：3组 (注重！一个尺度空杆就20公斤了，要是其实抗不住就不要增长重量，三组都用空杆就好。) 第1组：空杆，12次，歇息2分钟；第2组：每边加2.5公斤的片，8——12次，歇息3分钟；第3组：每边再加2.5公斤的片，6——10次。
四、腿屈伸——3组。第1组：最轻重量，15次， (注重腿伸直了只管即便停一下，增强肌肉的紧缩，加深刺激) 。歇息2分钟；第2组：次轻重量，15次，歇息2分钟；第3组：再增长一个重量或者照旧用次轻重量，做到力竭。
五、臀桥——3组。做3组：做到力竭.每一组做完歇息2分钟。
END
周六：肩部训练
一、6.5的速率，快走15分钟。叫醒身体，进入运动状况。
二、热身：肩袖肌群的热身。
三、坐姿哑铃推选——3组。第1组：3磅，20次。歇息2分钟；第2组：5磅，15次。歇息2分钟；第3组：10磅，10次 (做不了的话换当作5磅做到力竭)
四、地狱哑铃侧平举——3组 (会很是酸痛，必然忍住！) 第1组：3磅，15次。不歇息，立马换当作5磅；第2组：5磅，15次。不歇息，立马换当作3磅；第3组：3磅，一直做到力竭。
五、哑铃前平举——2组。第1组：做到力竭。歇息2分钟；第2组：做到力竭。
六、最后连结侧平举的姿势30秒，对三角肌做一次最大充血，做完这些操练，您的肩部会很是酸痛，肩部训练很难过的，由于三角肌耐力生成差。
END
周日：今天歇息！
- 1
恣意Enjoy吧。
END
注重事项
- 康健就是此刻！贵在对峙哦！
- 发表于 2022-08-14 01:17
- 阅读 ( 104 )
- 分类：其他类型
