高纤维=对血糖水平影响小，对吗？

编者按：

分歧的食物对我们的血糖程度影响分歧。那么，您知道应该如何估量食物对血糖程度的影响吗？食物包装袋上的营养当作分表又能为我们供给哪些可用的信息呢？

今天，我们配合存眷食物当作分与血糖程度之间的关系。但愿本文可以或许为相关的财产人士和诸位读者带来一些开导和帮忙。

营养当作分表

人们遍及认为，纤维含量高的食物不会像纤维含量低的食物那样提高血糖程度，是以在采办食物时，经常把“高纤维”作为“低升糖指数（GI）”的替代标识表记标帜物。然而真的是如斯吗？

（编者按：升糖指数，也被称为血糖生当作指数，是指某种食物升高血糖效应与尺度食物升高血糖效应的比值，代表的是人体食用必然量的某种食物后会引起多大的血糖反映。）

在回覆这个问题之前，首先要考虑的是在大大都食物包装袋上可以找到哪些关于碳水化合物的信息。

今朝，活着界上大大都地域，食物标识上只包含关于碳水化合物的很是根基的信息。凡是，在食物袋的营养当作分表上面，只会列出总（可用）碳水化合物（即所有麦芽糊精、淀粉和糖类）和总糖（如所有自然糖和添加糖）含量。

炊事纤维是一种碳水化合物。今朝，大大都国度都不强制要求营养当作分表上列出炊事纤维的含量，但加拿大和美国除外。还有一些国度，只在某些环境下，要求营养当作分表列出纤维，如该产物声称含有炊事纤维时。而在其他国度，炊事纤维只作为自愿信息，可由出产商决议是否在当作分表中标注。

更不幸的是，今朝活着界上的任何处所，GI 指数都不是食物标识的强制性构成部门。不外，在很多国度，包罗中国、澳大利亚、印度、新西兰、新加坡、南非和美国，确实存在自愿的 GI 标识轨制。

如何节制血糖程度

那么，对于糖尿病患者，尤其是那些利用胰岛素的患者而言，是否可以操纵食物标识上可用碳水化合物总量的信息，来节制血糖程度呢？

谜底是必定的。随机对照试验表白，碳水化合物的计较——无论是利用克（g）计重、10 克份量仍是 15 克食物互换表，都可以帮忙 1 型糖尿病患者的糖化血红卵白（HbA1c，3 个月的平均血糖程度）显著降低 0.35%-0.64%。

固然这个数听起来可能很小，但将 HbA1c 降低 0.5%，就可将与糖尿病相关的灭亡风险降低约 10%，心脏病爆发风险降低 7%，微血管并发症（如视网膜病变、精神病变、肾病等）风险降低约 18%。

此外，随机对照试验有很好的证据表白，选择低 GI 的食物和炊事，而非高 GI 的替代品，可使糖尿病患者的 HbA1c 降低 0.5%。

那么总糖量有效吗？这一问题的谜底可能会令大大都人感应惊奇，从血糖节制的角度来看，食物或炊事中的总糖量并没有什么用处，原因有以下几点:

? 常用糖（包罗自然的和添加的）的GI值规模普遍，从低至20摆布的果糖到高达105的麦芽糖。

? 常见的添加糖，如蔗糖、高果糖玉米糖浆和大大都蜂蜜，其GI值在60摆布，是以属于中等GI。

? 糖并不是影响血糖程度的独一一种碳水化合物——麦芽糊精和淀粉也会提高血糖程度，它们城市作为总碳水化合物的一部门被列入营养当作分表。

这就是为什么对糖尿病患者来说，总碳水化合物是营养当作分表中比总糖更有效的信息。

炊事纤维和血糖程度

此刻让我们回到最初的问题，炊事纤维和GI指数之间有什么关系？或者说，炊事纤维会对血糖程度有什么影响呢？

Jason Bao 和他的同事们比来调查了 121 种分歧的食物和 13 种夹杂炊事对血糖和胰岛素程度的影响，这些食物的热量为 1000 千焦（240 卡路里）或 2000 千焦（480 卡路里），但所含碳水化合物、脂肪、卵白质和炊事纤维量大不不异，能反映出我们在日常饮食中凡是摄入的食物。

这一研究探讨了总可用碳水化合物或 GI 对血糖程度的影响。成果发现，食物的血糖负荷（GL），即可用碳水化合物和 GI 的乘积（GL=GI×每份可用碳水化合物÷100），是食物和炊事对血糖和胰岛素程度影响的最强展望因子。

令人惊奇的是，含 0～24 克纤维的食物和含 0～21 克纤维的炊事对血糖程度的影响并纷歧致，也就是说总纤维含量并不克不及展望食物或炊事的血糖或胰岛素反映。

固然这听起来可能令人惊奇，但主要的是要记住，现实上，有良多身分决议了食物的 GI 指数，包罗（但不限于）：（1）糖的种类和数目；（2）淀粉的种类和数目（即直链淀粉或支链淀粉）；（3）淀粉糊化；（4）酸度（pH）；（5）多酚含量；（6）炊事纤维类型。

有证据表白，像琼脂、藻朊酸盐、β-葡聚糖、瓜尔胶、魔芋、果胶、车前草和黄原胶等粘性炊事纤维确实有助于降低食物或炊事的 GI 指数。然而，其他类型的炊事纤维可能并没有近似的结果，出格是颠末加工的纤维。不幸的是，今朝宿世界上任何国度都没有强制性要求营养当作分表列出所含的炊事纤维类型。

是以，就个体食物或炊事对血糖程度的影响而言，总炊事纤维不是 GI（或 GL）的有效替代物。换言之，一种食物或炊事的纤维含量高，并不料味着它的 GI 低。

是以，若是您想知道一种食物会如何影响您的血糖程度，那么仍是请看看食物的可用碳水化合物总量，而且按照您将要吃的食物的数目——这纷歧定与包装上印刷的内容不异，进行计较。当然，也可以直接搜一下该食物的 GI 值。

原文链接：

https://glycemicindex.com/2020/10/perspectives-dr-alan-barclay-3/

作者｜Alan Barclay

编译｜書7464

审校｜617

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