胸肌锻炼的8个最有效健身动作！新手必看

操作方式

01
最有用的丰胸活动——俯卧撑
活动方法：双膝并拢跪于地上，双脚标的目的后抬起，俯身标的目的前，以双手着地与肩同宽。连结背部挺直而且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体标的目的上推，回到原位。
02
胸手下垂阻击式
1、跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手天然放松，搁在大腿上。
2、将手迟缓抬标的目的死后，使双臂标的目的后伸直，尽量达到脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3、双手交叉相握，使双臂在死后抬起，并尽量举标的目的头顶，令上身标的目的地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。
这个小动作可以晋升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷而且恢复矗立。
03
胸部外扩收拢式
1、双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2、吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘程度睁开。
3、连结2的姿势，一边吐气一边尽力挺直上身，使胸部感应有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉张开的感受，连结10秒后放松身体。频频5次，拢胸结果很是较着。
04
仰卧起坐
平躺于地，双手交叉置于胸前，双腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然后躺下，反复数次。至于次数则可视小我体能来决议。体力较差或久未活动者，可借助于其他帮忙，如借助衣柜抽屉勾住双脚，或请人帮手按住脚背，以便起身。别的双手标的目的前平伸，或轻置脑后，都能帮忙活动者等闲起身，固然结果不如双手交叉于胸前的好，但很适合已有啤酒肚的初活动者操练。
05
曲膝抬腿
平躺于地，双手紧贴地板，双腿曲膝举高(愈胖的人，膝盖可愈弯)，再放下，频频数次，有助下腹肌的熬炼。
06
平板卷腹
动作过程：聚焦上部腹肌，下背部贴紧地板，一边呼气一边徐徐使双肩标的目的膝盖接近。双肘指标的目的双膝。跟着肘部前移和内收，一寸一寸的缩短腹肌。当你的双肩和上背部完全分开底板厚，直至你的双肘距离你的双膝6-8英寸(15-20cm)，连结这个姿态并默数1-2-1，1-2-1，同时缩短腹肌并将下背部压标的目的地板(这句话的意思现实上是要求你不要把上半身完全抬起，而是从下背部往上的部门抬起)。然后，徐徐吸气并回到初始位置、搁浅、反复。
07
空中登车
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，迟缓进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，连结姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样连结2秒钟，然后慢慢回到起头姿势。
08
健身球卷腹
平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏标的目的胸前微收，呼气，缩短腹肌抬起上身约45度，连结2秒钟，然后慢慢回到起头姿势。为了连结均衡，两脚可以多分隔些。若是增添难度，可以将双脚并起来做。
09
举腿卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，缩短腹肌，抬起上身，下背部不克不及离地，连结2秒钟，然后慢慢回到起头姿势。要注重连结下颏标的目的胸前微收。
10
传统卷腹
仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏标的目的胸前微收，缩短腹肌，呼气抬起上身，下背部不克不及离地，连结2秒钟，然后慢慢回到起头姿势。
End