健身“迷思”：蛋白粉危害知多少
卵白粉作为营养弥补剂越来越受接待，健身房里的营销更是大行其道。用水、牛奶、豆奶等等消融了就可以直接喝，号称能帮忙活动员、健身健美者、素食本家儿义者、节食减肥者、营养不良者和各类病人简单有用地弥补卵白。无论您是想减肥，快速获得能量，长肌肉仍是匹敌衰老，城市听到有人保举利用卵白粉，声称这是一种被科学证实的、可以快速实现方针的方式。
可是，你知道一勺卵白粉可能风险健康么？今天，我们就讲一讲卵白的摄入、卵白粉的利弊，以及你最关心的：健身就要吃卵白粉吗？
撰文 | 史隽
图1：让人目炫狼籍的卵白粉品牌 (图片来自收集)
卵白粉是将植物 (大豆、豌豆或大米等)、鸡蛋或牛奶中的卵白质加工处置当作粉末状的卵白质弥补剂。货架上包装好的卵白粉往往不是纯的，可能还包罗其他当作分，例如额外添加的糖、人工调味剂、增稠剂、维生素和矿物质。大部门卵白粉都自带一个勺子用于定量，分歧牌子的勺子大小可能会有不同。每一勺卵白粉里面的卵白质的含量大约在10-30克之间。用于长肌肉的卵白粉凡是卵白质含量较高，而用于减肥的卵白粉的卵白质含量略低。
卵白粉里的卵白质有良多种，三种常见的是乳清卵白 (whey protein)，酪卵白 (casein) 和大豆卵白 (soy protein) 。乳清卵白是最多见的，因为它是一种水溶性乳卵白，也是一种完整的卵白质 (complete protein，也叫 whole protein)。素食者可能更喜好大豆卵白，尽管它在水中消融度并不高，味道也不算太好。
图2：本家儿要的卵白粉的种类 (作者点窜收集图)。
上面提到了完整的卵白质，什么是卵白质？什么又是完整的卵白质？
卵白质是人体内每个细胞的主要构成部门。人的身体利用卵白质来构建和修复组织，还要用卵白质来制造酶、激素和其他人体化学物质。卵白质与脂肪和碳水化合物一路，被称为“宏不雅营养素 (macronutrient)”。宏不雅营养素意味着人体需要的量相对较大。维生素和矿物质需要的量则相对较少，也是以被称为“微量营养素 (micronutrient)”。
从化学布局看，卵白质是由称为氨基酸的小单元构成的。简单地说，卵白质可以算作为一串珠子，此中每个珠子都是氨基酸。串起来的珠子 (氨基酸) 越多，卵白质就越大。
卵白质一级布局简图：一个个氨基酸就像串起的小珠子，组成卵白质。（来历：wikipedia）
构成卵白质的氨基酸可以分为三类：
必需氨基酸 (essential amino acid)
这类氨基酸，人体无法本身合当作，必需从食物中摄取。
前提必需氨基酸 (conditional amino acid)
在正常的前提下，人体可以自身合当作这些氨基酸，所以不是必需的。可是在特别的病理心理前提下，自身合当作可能会受到限制，例如早产婴儿或者某些病人。这时辰就需要从食物中额外弥补。
非必需氨基酸 (nonessential amino acid)
这类氨基酸人体可以本身合当作，不需要从食物中获取。
注：*吡咯赖氨酸 (pyrrolysine) 是一种最新被发现的氨基酸，被一些产甲烷的古细菌和细菌用来合当作卵白质。但它在人类中不存在，所以被归类为非必需氨基酸。
人从食物中摄入卵白质今后，会将它消化当作一个个的氨基酸。人体味用这些氨基酸从头组建新的卵白质，也可以把它们分化，用作能量来历。
必需氨基酸是人自身无法发生的，是以必需经由过程饮食来获取它们。固然不必在每餐中都摄入所有的必需氨基酸，可是在一日三餐中均衡地摄入这些氨基酸很主要。
所谓完整的卵白质，就是指一个卵白质包含了人类必需要从饮食中摄入的全数9种氨基酸 。
弥补卵白粉，便捷又平安？
看到这儿，良多人必定会想：天天都要从食物里摄入那么多种氨基酸，好麻烦，不如吃卵白粉。市道上这么多的选择，大部门还都是完整的卵白质，几勺子就解决一天需要的氨基酸的量了，省事省心。
2017年6月22日，25岁的澳大利亚健美活动员Meegan Hefford服用大量卵白质弥补剂，激发脑灭亡而归天。有关卵白粉的平安争议逐渐表露在公家的视野里。
澳大利亚健美活动员Meegan Hefford (图片来自收集)
Hefford是两个孩子的母亲，也是一位狂热的健美健身快乐喜爱者。她加入各类健美角逐，为了可以或许得奖，她遵循了一个极严酷的高卵白质饮食：不仅吃高卵白的食物，每餐还要喝卵白粉奶昔。因为体形美好，她博得了良多奖杯。
有一天早上，公寓办理人员发现Hefford晕倒在卧室的地上。那时她的妈妈正带着她的两个孩子在露营，接到德律风今后立即赶到病院， 可是她已经因为脑灭亡归天了。大夫说，Hefford患有一种一向未被发现的遗传疾病，叫做尿素轮回杂乱 (urea cycle disorder)。患有这种疾病的人若是吃了大量的卵白质，会在血液中堆集氨气 (ammonia, 卵白质代谢过程中发生的)，导致不成逆转的神经和脑毁伤。疾病的严重水平取决于特定的基因突变的严重水平及其对酶功能的影响。对于没有确诊的当作年人来说，高卵白摄入或者病毒传染都可能导致神经系统解体。
Hefford身后，她妈妈发现本身和Hefford的女儿都患有尿素轮回障碍，也需要注重每日摄入的卵白质的量。她的妈妈于是强烈要求当局增强对卵白质弥补剂的监管力度，因为利用过量会对健康造当作很大的风险。
当然，尿素轮回病不是一个常见的疾病（大约每8500人中有1人患有此病）。但健康的人利用卵白粉，简直也有良多潜在的风险：
卵白粉，重金属超标重灾区
首先，卵白粉是一种炊事弥补剂。在上篇谈保健品质量的文章中，我们特意阐发了炊事弥补剂的质量问题。FDA对炊事弥补剂的监管很不严酷，根基上完全依靠制造商自发，因而炊事弥补剂往往存在良多问题——卵白粉也不破例。
2018年，美国一个名为“Clean Label Project (CLP)”的非营利组织发布了一份有关卵白粉质量的陈述。研究人员阐发了美国市道上134种卵白粉，看里面是否含有130种毒素。CLP发现，很多卵白粉中都含有重金属 (铅，砷，镉和汞)、双酚A（用于制造塑料的BPA）、农药或其他可能致癌、致病的污染物。有些污染物的含量很是高，例如某一品牌的卵白粉，一份里面含有的双酚A是划定上限的25倍。号称“有机”的卵白粉也不比通俗的卵白粉很多多少少：良多重金属在有机卵白粉里面的含量更高。
当然，也不是所有介入测试的卵白粉都含有高程度的有毒污染物，在CLP的网站上可以查看测试成果[1]。
我们就拿一个很风行的牌子“ON欧普特蒙乳清卵白粉”来举例子 (见下图)。这统一牌子分歧口胃的卵白粉各有分歧的问题，巧克力口胃的最差，重金属污染严重。
ON欧普特蒙乳清卵白粉质量测试成果 (来自于CLP网站，作者点窜)。点击看大图
卵白粉里的污染物是从哪儿来的？
这有良多可能性，有可能是来历被污染了，好比泥土被污染了，用来出产卵白粉的植物在发展过程中接收了泥土里的污染物，最后带进了卵白粉当作品里面；也可能是出产过程中引入的。
CLP不是独一也不是第一个发现问题的组织。
2010年，美国最大的消费品测评类杂志《消费者陈述》(Consumer Reports) 测试了15种卵白粉里面的重金属（例如镉，铅，砷和汞）的量。此中有3种卵白粉，天天只要喝3份，摄入的污染物的量就会达到美国联邦平安指南划定的有害剂量[2]。
同年，一个保健品测试公司ConsumerLab也指出，它们测试了24种卵白粉，有近1/3的质检不外关。此中有两种的含铅量较高，其他的胆固醇或钠的含量也高于标签上注明的量。
万万不要小看这些污染。诸如镉之类的重金属会在体内储蓄积累，并可能对肾脏造当作很大的毁伤 (3)。重金属也会滞留在体内：镉在人体内的半衰期高达38年，这意味着可能需要38年人体才能断根失落今天接收的镉的一半。
卵白粉测试成果的总结（原图来自于https://www.cleanlabelproject.org/protein-powder/，作者点窜）
除了污染物之外，健康人利用卵白粉还有其他风险。
① 有些卵白粉可能含有较高的糖分和卡路里。一些卵白粉几乎没有额外添加的糖，而有些卵白粉里面有良多额外的糖，有的甚至每勺多达23克。把这些卵白粉泡当作一杯，热量可能会跨越1200卡。持久饮用会导致体重增添和血糖升高，甚至增添得癌症的风险。
② 服用卵白粉的另一个风险是可能引起消化不良。对乳成品过敏或有乳糖不耐受的人，若是利用基于牛奶的卵白粉，可能会引起肠胃不适。
③ 有些卵白粉可能包含当作分表上未列出的当作分，例如兴奋剂甚至激素。
④ 至于那些没有糖等添加剂的卵白粉，持久服用到底有没有可能发生副感化？这方面的数据很有限，今朝还不克不及确定这类产物对人体健康的持久影响。
如何做到天天摄入足量卵白质
卵白质的保举炊事方针是：
通俗人，天天0.8 克卵白质 / 千克体重 [4]
经常活动的人，天天1.4 - 2克卵白质 / 千克体重 [4, 5]
过度摄入的卵白不会被用来无限制的长肌肉，而是会被氧化用于发生能量，或被转氨基形当作尿素和其他有机酸，从尿液排出。
增添卵白质摄入量的最简单平安的方式是多吃高卵白食物。有些食物的卵白含量很是高，跨越总卡路里的80%。
并且，很多食物都富含必需氨基酸。
动物性来历的卵白质——肉，家禽，鱼，蛋，奶成品——包含所有的必需氨基酸，所所以完整的卵白质。植物性食物里的大豆 (soy)，藜麦 (quinoa) 和荞麦 (buckwheat) 里也包含完整的卵白质 (7)。
不外大大都其他植物性食物，如坚果，因为贫乏一种或多种必需氨基酸，其包含的卵白质是不完整的。
即使您是素食者，只要包管天天吃各类分歧的植物性食物，而非只吃某种单一的蔬菜，即使每种食物都只含有不完全的卵白质，但因为它们缺掉的氨基酸纷歧样且可以或许互补，仍然可以确保知足您所需的必需氨基酸。
下面我就给大师举例4种几乎是纯卵白质的食物，这些食物里卵白质发生的热量占总热量的80％以上。
鸡胸肉
鸡肉是最常见的高卵白食物之一。鸡胸肉是最瘦的部门。85克去皮鸡胸肉 (不是油炸的，就是烤熟或者煮熟的) 含有约27克卵白质 (都是完整的卵白质) 和140卡路里。
除了卵白质外，鸡肉仍是烟酸 (niacin)，维生素B6，硒和磷的主要来历。
鸡蛋
鸡蛋里的卵白质大部门都是完整的卵白质，包含所有的必需氨基酸。
大部门维生素、矿物质和抗氧化剂都在蛋黄里。可是，蛋清含有至少60％的卵白。
一个鸡蛋就含有6克卵白质和78卡路里的热量。
虾
虾是一种很好的食物，不仅卵白质含量高，并且卡路里、碳水化合物和脂肪的含量低。85克虾含有17克卵白质，却只有90卡路里。
虾富含维生素D，烟酸和维生素B12；还含有铁、磷、铜、硒和抗氧化剂，例如虾青素
鱼
良多鱼都富含卵白质，而卡路里和脂肪的量比力低。大部门鱼，85克就含有20克摆布的卵白质，卡路里却不跨越120卡。除此以外，鱼还含有欧米茄-3脂肪酸等其他有益的物质。每周保举至少吃两顿鱼，每顿100克摆布。
上面列出的食物不仅仅含有高卵白，它们还含有大量的欧米茄-3脂肪酸，维生素和矿物质，有良多健康益处。
因为这些食物的卵白质含量很高，是以尽管热量很低，但仍是很能让人发生饱腹感的，对节制体重也有益。
保举下面这个网站给大师参考，可以很快的查看每种食物里面的营养当作分 (下面的链接用鸡肉做例子)。
https://nutritiondata.self.com/facts/poultry-products/703/2
卵白质并不是多多益善
过量摄入卵白质对身体是无益的。
人体把卵白质分化当作氨基酸然儿女谢，这一过程会发生一种有毒物质：氨 (前面说到的澳大利亚的健美活动员就是死于体内氨过多造当作的脑毁伤)。肝脏会将有毒的氨转化为尿素，送至肾脏并从尿液排出。若是需要代谢的氨基酸过多，体内氨和尿素的程度增添，肾脏需要额外尽力才能把这些尿素排出。别的，肾脏会帮忙调节人体的酸碱均衡。固然有些氨基酸是酸性的，有些是碱性的，可是炊事卵白质整体是酸性的。当摄入的卵白质过多时，肾脏会难以连结这个酸碱均衡。是以，卵白质摄入过量，肾脏的承担就会加大，长此以往就会增添得肾结石的风险，造当作毁伤。有慢性肾病的人需要遵循低卵白质饮食。
卵白质摄入过多还可能导致缺水。饮食中添加卵白质的同时，也要确保喝大量的水以防止脱水。
对于大部门 (甚至可以说全数) 氨基酸而言，若是单个摄入量超出正常饮食构成，都有可能对人体发生晦气影响(6)。毒性最高的氨基酸似乎是蛋氨酸、半胱氨酸和组氨酸。这些氨基酸不仅会引起急性不良反映，并且有证据表白，持久服用会引起组织毁伤，并增添同型半胱氨酸 (homocystein) 和/或胆固醇程度，造当作慢性疾病。虽说今朝几乎还没有证据表白大大都氨基酸弥补剂会对人类造当作严重不良影响，可是，很多氨基酸的现有人体数据很有限，是以还不克不及解除持久大量食用带来的不测后果。更主要的是，还没有任何数据可以有把握地确认每一种氨基酸的最高平安摄入量。
通俗人完全可以经由过程饮食知足卵白质的需求。
对于大部门通俗人来说，完全可以经由过程食物包管卵白质的摄入量。坚果，乳成品 (酸奶，牛奶，奶酪)，豆类，鱼，家禽，鸡蛋和瘦肉，这些食物里面都含有完整的卵白。只要饮食稍微注重一些，做到这个并不难。
举个简单例子 （这里我们只列举富含卵白质的食物，一个均衡的饮食，还应该摄入蔬菜，生果和全谷物等）：
这个食谱不难达到吧，不信您去看看85克鸡肉有多大。按照前面所说的炊事尺度，一个别重80公斤的人，天天也只需要64克 (0.8克卵白质x 80千克体重) 卵白质。这个饮食完全可以知足要求，卡路里也不是很高。
健身（增肌）需要吃卵白粉吗？
熬炼，尤其是阻力活动 (resistance training，例如举哑铃等) ，会对肌纤维造当作微不雅毁伤。这种毁伤无需就医，属于正常的生物分化代谢，为肌肉的修复和长大缔造了刺激和情况。
经常熬炼的人确实需要更多的卵白质来撑持肌肉的修复和发展。研究表白，经常进行力量练习的人天天可能需要大约1.6克卵白质/千克体重来撑持肌肉的恢复和发展 (8, 9)。对于持久进行阻力活动的人，卵白质的摄入达到这个尺度，确实对肌肉的变大和力量的加强有显著的感化。然而，这已经是增加的极限了。换句话说，在这个根本上继续增添卵白质的摄入，没有任何的进一步的感化 (9)。
当然，这个最佳 (可以或许使肌肉熬炼结果达到峰值) 卵白质摄入量会因人而异。肌肉发财或者活动量很大的人，可能比那些身段矮小或活动量不那么大的人需要的卵白质多。
是以，炊事建议是：经常活动的人天天需要摄入1.4 - 2克卵白质 / 千克体重。
这意味着，一个别重80公斤的人天天需要摄入112-160克卵白质。不外，这一尺度仍然不难用饮食来实现。这不是说一天三顿，每顿吃50克的卵白质，而是应该平摊开。例如，在至少四餐中摄入0.4克卵白质/千克体重/餐，以达到1.6克卵白质/千克体重/天的摄入量 (10)。
这是因为，按照一个研究，每顿饭摄入25-35克的卵白质，已经可以或许撑持最大水平的肌肉增加 (11)。一次性摄入的量跨越35克，并没有额外的感化。
有良多健身人士认为弥补卵白粉比食补益处更多。先不考虑前面所说的市道上的卵白粉良多有污染物的环境；也假设每一位服用卵白粉的人城市事先算一下，避免过量摄入 (需要的卵白粉的量=每日保举量-从饮食里摄入的卵白质的量)；也不考虑卵白质只是一种营养当作分，食物可以供给更周全的营养。我们来看看相对于食物，健身类文章所传播鼓吹的卵白粉益处当作不当作立。
1、卵白粉比常规饮食含有的杂质少，氨基酸配比更接近人体所需，消化接收更快。
首先，前面已经说过了卵白粉中遍及存在污染。
其次，卵白粉就是以食物为根本制当作的。动物源的卵白粉，如乳清卵白，酪卵白，鸡蛋卵白，和动物源的食物一样，包含的是完整的卵白。而植物源的卵白粉中，大豆卵白也是完整的卵白质；豌豆卵白按照大部门尺度，可以算是完整的卵白质，可是蛋氨酸的含量偏低；米卵白里面含有的赖氨酸很低，是以不被认为是完整的卵白质。有些卵白粉会额外添加一些廉价的纯化的氨基酸。然而这个做法长短常危险的，因为前面说过，对于大部门 (甚至可以说全数) 氨基酸而言，若是单个摄入量超出正常饮食构成，都有可能对人体发生晦气影响。
最后，卵白粉奶昔里面的卵白质很多都是颠末部门预消化的，所以它们确实比食物消化的快。可是没有任何证据表白它们接收的更完全有用。别考虑吃了几多，而是应该考虑吃下去的有几多是真的被接收了。
也许有人要说，谁都知道大大都人的胃酸的量不敷，不克不及完全接收吃下去的牛排里的卵白质，可是卵白粉奶昔应该很轻易接收吧。
错！
用常见的乳清卵白粉做例子，一个研究发现，我们一次大约只能从乳清卵白粉配当作的奶昔中接收约15克卵白质 (12)。不信的话算一算：
粘性液体 (例如乳清卵白粉奶昔) 需要约1.5小时经由过程肠道中可以接收它的那一段。然而，问题是，肠道对乳清卵白的最高接收速度大约为 8-10克/小时。
假设您喝了含有25克乳清卵白的卵白粉奶昔。因为每小时只能接收10克。接收奶昔里面所有的卵白质需要多长时候？
25克/(10克/小时)=2.5小时
可是我们只有1.5个小时来完当作使命。是以，您并没有机遇接收所有的卵白，最多接收15克。剩下的10克去哪儿了？若是不做一些办法，它们会被氧化用于发生能量或被转氨基形当作尿素和其他有机酸，从尿液排出。
而食物里面摄入的卵白质，因为和其他“宏不雅营养素”一路摄入，消化得慢，接收也会延缓，卵白质的操纵率也会提高(10)。
有人也许要说因为弥补卵白质有个“黄金时段”，不管最终有几多被接收，消化快就是优势。我在后面会具体阐发这个“黄金时段”。若是您追求的只是消化的快，莫非不该该选择氨基酸药片？这是已经被消化过的卵白质，从理论上讲，应该更轻易被人体接收操纵。然而还没有任何严谨的试验证实弥补氨基酸可以显著地长肌肉或改善肌肉的力量、爆发力或耐力 (13)。
2、卵白粉的卡路里含量比食物低。
首先，含有卵白质的食物有良多。有些食物的卡路里很低，好比鸡肉，鱼和虾。分歧方式做出来的食物的卡路里量也分歧，蒸煮出来的食物要比油炸的统一种食物的卡路里低。
其次，任何工作都有两面性。前面提到食物里的卵白质比卵白粉奶昔消化慢，但这点在另一个方面倒是一个优势。相对于卵白质弥补剂，食物更能刺激新陈代谢。这就是所谓的“热效应 (thermic effect)” (14)。
食物热效应是指因为进食而引起能量耗损增添的现象。营养学家把这种因为摄食而引起的热能的额外耗损称为食物热效应，又叫食物的特别动力感化。
人体在摄食过程中，除了夹菜、品味等动作耗损的热量外，因为要对食物中的营养素进行消化接收及代谢转化，还需要额外耗损能量。
（来历：百度百科）
食物里卵白质的热效应最高。若是每顿饭里面都包罗卵白质，因为消化，加工和接收卵白质所需要的能量，可以将您的新陈代谢率提高约30％。这意味着若是吃100卡路里的高卵白食物 (如鸡胸肉)，消化接收后剩下的净卡路里为70。
卵白粉奶昔固然轻易消化，但与食物比拟，人体燃烧它们耗损的卡路里更少 (15, 16)。消化接收卵白粉奶昔最终的净卡路里量并不一定比食物低。更不消说还有很多多少卵白粉里添加了良多糖。这些糖不仅增添卡路里，还对身体有更多此外风险。
3、在活动前后摄入卵白最有利于长肌肉，这时喝卵白粉比力便利。
很多人认为，在活动后30分钟内喝卵白粉奶昔才能阐扬最高文用。这个30分钟的窗口就是一个“黄金时段”，时代，肌肉就像一块海绵可以接收卵白质，一旦错过这个时段，身体就不克不及有用操纵摄入的卵白质来长肌肉 (17)。
然而，此刻对于黄金时段研究的结论很纷歧致：
迄今为止，只有一项研究比力了熬炼前后摄入卵白质对肌肉大小和力量的影响[18]。研究人员将21名男性分为两组，两组均喝了含有25克卵白质的卵白粉奶昔。一组在顿时要熬炼之前喝，而另一组在熬炼之后当即喝。每人每周进行三次全身熬炼，持续10周。成果发现两组之间的肌肉大小或力量没有显著差别。这个成果表白，熬炼之前仍是之后弥补卵白质没什么区别。
一些研究质疑是否有需要在熬炼前后短时候内弥补卵白质[19, 20]。有研究表白，黄金时段要长于30分钟，而且可能不仅限于活动后[19]。
一些研究认为在熬炼前后弥补卵白质是有益的[21, 22]，而其他研究则认为时候并不主要[23, 24]。
基于这些彼此矛盾的成果，研究人员荟萃阐发了23项研究，涉及在活动前后摄入卵白质对肌肉的影响[20]。阐发发现，肌肉大小、力量增添与卵白质的摄入总量有关，而与是否在熬炼前后很短的时候里摄入没有关系。
是以，天天摄入的卵白质的总量比进食时候更主要。完全有足够的时候来筹办食物，还能知足口腹之欲。人生苦短，何须和本身过不去？
4、卵白粉的价钱更廉价。
这……
请看下图：
事实是，与高卵白食物比拟，卵白质弥补剂的最大长处不是能增添更多的肌肉，而是便利。比拟起买菜洗菜烧菜，冲一杯卵白粉奶昔要轻易得多。保健操行业固然市场高达数十亿美金，但却不受当局监管，乃至市道上大部门卵白粉都含有各类污染物。没有科学证据表白您不克不及经由过程食物知足肌肉发展需要的所有卵白质，所以有钱不如花在好品质的食物上面。究竟结果，食物除了卵白质，还有良多其他宏不雅和微量营养素，能更周全地供给营养。
到底谁需要吃卵白质粉
在某些环境下 (根基都是患病的环境)，弥补不含污染物的卵白粉可能是有效的，但这该当在大夫的指导下进行，例如：
① 癌症治疗或者大哥体弱引起的进食坚苦或食欲不振；
② 身上有不克不及很好愈合的手术暗语或此外伤口。这个时辰身体需要额外的卵白质来修复细胞，并制造新的细胞。
③ 像烧伤之类的严重的状况，需要更多的卡路里和卵白质才能恢复。
最后，来一个简单粗暴的总结：
解除一些特别环境，稍微注重一下饮食，就能包管摄入足够的卵白质，包罗熬炼长肌肉的期间。
卵白粉是一种炊事弥补剂，质量很没有包管，2018年的一个阐发发现美国良多畅销的卵白粉都有重金属等污染物。
卵白质的摄入不是越多越好，过度摄入还对身体有害。
参考文献
1. https://www.cleanlabelproject.org/protein-powder/
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- 发表于 2019-11-20 17:47
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