健身必备，你的硬拉做对了吗
硬拉是训练全身力量的经典动作。无论你是想增强力量，提高新陈代谢，降低体脂，增加肌肉，修复背部，还是提高运动能力，硬拉都是重要的训练内容。
工具/原料
- 杠铃
方式/步骤
- 1
肇端姿势。双脚与肩同宽站立，脚尖朝前或略微外八（外旋12度以内），重心落在脚后跟，上身挺直惹著，肩部稍微位于杠前，杠与胫骨接触，双臂伸直，在膝关节外侧对称握杠。
- 2
动作过程。脚后跟发力驱雁粒动动作，一旦杠颠末膝盖将髋关节标的目的上全数打开，全程连结杠铃与腿的接触，头部中立。返回地面时，鞭策髋关节回位，迟缓屈膝，回到肇端位置。
- 2
- 3
注重事项。杠铃要接近身体（可以放在大小脚趾的连线上），两肘在内侧相对，腹部收紧，双臂锁住但不要用力标的目的上拉，肩胛骨不变在背部而且标的目的下，杠铃紧贴上腿并沿直线上八付王下活动，目视前方，杠在膝关节以下时连结躯干倾斜角度不变，双臂垂直于地面，站起时髋关节要完全睁开。
- 4
常见错误动作，腰背部正常曲线消逝。要注重动作过程中上身挺直，焦点收紧，胸部标的目的上而且平直，在动作准确前，不要加过大的负荷，轻负荷多次练习直到能连结上身挺直。
- 5
常见错误动作，重量落在脚趾或动作过程中移到脚趾。连结臀肌和腘绳肌的张力，把注重力放在脚后跟。可以把重量减轻，做动作时速度放慢去频频改正动作，用脚后跟承重和拉动髋关节。
- 6
常见错误，挺胸前，髋关节先举高。注重在杠铃经由过程膝关节之前，脚后跟驱动，臀和腿发力，要连结住上身的倾斜角度不变。即就是要连结胸部和髋抬起的速度可以一样。
- 7
常见错误，杠铃远离身体。动作注重把杠铃拉标的目的身体，与腿部相接触。
注重事项
- 循序渐进，避免痛苦悲伤
- 仅供参考
- 发表于 2020-11-23 20:43
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