新手如何开始健身

对于没有训练基础的人，怎么开始训练。

工具/原料

活动服

方式/步骤

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健身首先要确定健身的方针，凡是环境下我们健身是为了提高体质，促进身体健康。
与身体健康相关的体适能，本家儿要有四个方面，即：心肺适能（身体摄取氧和操纵氧的能力）、肌肉适能（包罗肌肉力量和肌肉耐力）、柔韧性、身体当作分(人体各组织器官的总当作分）。
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在练习起头前，建议先对自身体质做一个评估。大师可以参考“国民体质测定尺度手册”来进行测试。该测试分春秋和性别成立了评价参考值，下面介绍以当作年部门为例。测试指标如下图，
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这些指标每项又分为1到5分，好比肺活量的评分，
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用总分来综合评估身体体质，将体质分为四个品级，优异、杰出、及格、不及格。评价尺度如下图。
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在这些测试指标中，身高和体重可以反映身体当作分，肺活量和台阶试验可以反映心肺适能，握力、俯卧撑、仰卧起做反映肌肉适能，坐位体前屈反映柔韧性。
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纵跳、闭眼单腿站立、选择反映时，别离可以反映肌肉爆发力、均衡感、反映时候，这些是活动技术体适能的本家儿要内容，除此以外活动体适能还有活络性、协调性、速度这三个方面。
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颠末测试之后，哪方面的得分较低，就需要去增强练习。对于没有练习根本的人来说，我们仍是从健康体适能的四个方面来进行练习。
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心肺适能
无练习根本的人仍是建议经由过程有氧活动来提高心肺适能。好比跑步、泅水、自行车。活动强度经由过程心率来节制，一般为最大心率的60%--80%，最大心率为220-春秋。活动时候为20--60分钟，每周练习5次。
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肌肉适能
肌肉练习一般以抗组练习为本家儿，每周2--3次。俯卧撑、深蹲等动作都是对肌肉适能的练习。
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柔韧性
柔韧性是指用力做动作时扩大动作幅度的能力。包罗身体各个关节的活动规模以及肌肉、韧带等软组织的弹性和伸展能力。柔韧性对于改善肌肉严重，避免关节僵硬，维持准确身形，提高身体活动程度有主要意义。凡是经由过程拉伸来进行练习，一周建议练5次，每次5到10分钟，建议有氧活动和力量练习后都进行拉伸。
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身体当作分
维持正常体重，对身体健康有主要意义。
END