腰部疼痛该如何锻炼

很多人都会受到腰部疼痛的困扰，多数腰疼的人都会受到加强腰背肌力量训练的建议。今天为大家介绍一些有助于帮助减轻腰部疼痛和预防腰疼的训练动作。训练时注意避免疼痛。

工具/原料

瑜伽垫

方式/步骤

1
仰卧屈髋屈膝
屈膝90到100度，仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。迟缓将屈髋，直至大腿垂直于地面，连结1分钟，迟缓回到原位。练习3到5组。
注重动作过程中连结骨盆和腰椎的不变，感触感染腹部发力完当作动作。若是动作过程中感触感染到腰部发力或是酸痛，申明动作不尺度，回到肇端姿势，从头完当作动作。
2
臀桥。屈膝屈髋仰卧在垫子上，双手放在身体两侧。臀部缩短将髋部抬起，直至肩、髋、膝处于一条直线，连结1分钟，回到肇端姿势。
注重感触感染臀肌发力，背部不要呈现弓形。
3
屈膝侧平板撑。屈膝屈髋侧卧在垫子上，肩、髋、膝一条直线，肘部位于肩的正下方。将髋抬离地面，直至肩、髋、膝一条直线，连结30秒到1分钟。
注重腹部和臀部收紧。
4
跪姿单手单腿撑。焦点收紧，跪姿在垫子上，手位于肩的正下方，膝位于髋的正下方。同时抬起一侧的手和对侧的脚，直至与地面平行，连结3到5秒，回到肇端姿势，两侧瓜代练习。每次10个为一组，练习3到5组。
注重腹部收紧，动作过程中躯干不要发生多余的动作，好比扭转或屈伸。在包管躯干不变的前提下，尽可能举高肢体。若是在肢体抬平之前就已经无法连结躯干不变，那么就不需要将肢体抬平。
5
增添胸椎活动。左侧卧位，屈膝屈髋90度。双臂伸直与躯干呈90度，焦点收紧，上身立直。连结下肢和髋关节不变，左臂连结不动，右臂迟缓标的目的对侧打开，头部和躯干跟着扭转，到活动结尾连结3秒，然后返回。双侧瓜代，每侧做10个。
6
胸椎伸展练习。坐姿，焦点收紧，连结下肢和髋部的不变。伸展胸椎，注重连结腰椎不变。双手可以放在头部后方，避免颈部过多发力。迟缓伸展胸椎到最大规模，10个为一组。避免痛苦悲伤
END